Seguro que ya sabes que aumentar la velocidad en ciertos momentos mientras estás entrenando puede ayudarte a correr más rápido en carrera. Pero en cuanto digo “trabajar velocidad” todo son pegas. Mucha gente cree que pueden lesionarse, o incluso que acabarán devolviendo.
Trabajar la velocidad no tiene por qué ser doloroso, ni extenuante. Hay muchas formas de trabajar la velocidad de forma divertida. Además la forma de evitar lesiones y dolores es ir paso a paso, acostumbrándonos, marcándonos objetivos realistas y descansando lo suficiente entre cada uno de estos entrenamientos. Escoge las técnicas que mejor te funcionen, mézclalas todas o invéntate la tuya.
JUGAR A LA «ERE»
Si corres con un amigo, una forma divertida de trabajar la velocidad es el “pillapilla” por turnos de entre tres y seis minutos. Entre cada carrera, recuperad caminando durante unos tres minutos. Repetid el ciclo dos o tres veces.
AUMENTA EL RITMO
Cuando estés rodando puedes incrementar el ritmo de la carrera entre dos y cuatro minutos y después bajar de nuevo a un ritmo cómodo y mantente así otros dos minutos. Descansa entre cada cambio caminando uno o dos minutos. Repite este ciclo tres o cuatro veces.
RECTAS
Haz rectas de 100 metros en pista. Corre entre cinco y ocho segundos por encima de tu paso normal y recupera después durante dos minutos. Repite este proceso dos o tres veces. Después añade una curva a las rectas, para correr un total de 200 metros y repite otras tantas veces el proceso.
CUESTAS
Elige una cuesta con una pendiente suave, que puedas terminar en no más de 60 pasos. Empieza suave y acelera el paso a medida que avanzas y antes de llegar, ralentiza. No levantes demasiado los pies, así darás pasos más pequeños y más rápidos. Para recuperar, baja andando la cuesta. DIVERSIÓN SUECA- Fartlek es una palabra sueca que significa “juego de velocidad”.
En este entrenamiento eres tú el que elige cuándo quieres ir más rápido y cuándo quieres descansar. Por ejemplo, para empezar, corre rápido entre 10 y 30 segundos, y después baja el ritmo y mantenlo así entre 30 y 60 segundos.
CONOCE TUS LÍMITES
1) Trabaja la velocidad una vez por semana.
2) Calienta para cada entrenamiento; entre tres y cinco minutos andando y otros diez minutos alternando carrera (muy suave) y paseo.
3) Descansa entre cada segmento.
4) No trabajes la velocidad (y preferiblemente no entrenes) si tienes algún tipo de molestia, dolor o hinchazón en las piernas o pies.
5) No te agotes. Tienes que correr rápido, pero que sea algo sostenible. Si sufres demasiado para mantener el ritmo, bájalo un poco.
Fuente: Runners.es
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