Por ejemplo, si haces las 4 vueltas (1 milla) en 8 minutos a un ritmo homogéneo, el paso por el kilómetro será de 5 minutos, así que estos serían tus números para que alcances tu ritmo ideal.
5km 5:30
10km 5:45
Medio maratón 6:00
Maratón 6:30
Todos sabemos lo agradable que es hacer el típico rodaje aeróbico. En cambio, pasarse de ritmo no tarda en convertir la sesión en una tortura, en algo desagradable que si se repite muchas veces puede llevar a la desmotivación o a la lesión. De ahí la necesidad de conocer cuál es el ritmo adecuado para cada uno, el que nos llevará a mejorar y no a estancarnos o incluso a tener que dejar de practicar este deporte. Para ello mi propuesta es hacerse un test de una milla (1.609 m) cuyo resultado determinará el ritmo medio de nuestros rodajes.
En cambio, pasarse de ritmo no tarda en convertir la sesión en una tortura, en algo desagradable que si se repite muchas veces puede llevar a la desmotivación o a la lesión. De ahí la necesidad de conocer cuál es el ritmo adecuado para cada uno, el que nos llevará a mejorar y no a estancarnos o incluso a tener que dejar de practicar este deporte. Para ello mi propuesta es hacerse un test de una milla (1.609 m) cuyo resultado determinará el ritmo medio de nuestros rodajes.
Debe hacerse en una pista de 400 metros (porque una medición precisa es difícil de lograr en un parque o por la calle), sobre cuatro vueltas. Y hay que elegir días sin viento. No se trata de ir a tope, de quedarse vacío, sino de hacerlo a ritmo exigente, con un grado de esfuerzo que se pueda recordar para igualarlo cada vez que se haga el test. Se supone que al ir mejorando nuestra forma física el tiempo se rebajará con esa misma sensación de esfuerzo. Hacerlo cada 3 semanas servirá para reajustar nuestro ritmo de entrenamiento y así seguir progresando.
En los rodajes (además de para ganar fondo sirven para recuperarnos entre sesiones duras) debe llevarse un ritmo cómodo, tanto que te permita ir hablando. No se trata de ir siempre de conversación, pero sí de poder decir frases completas sin que la exigencia del ritmo nos lo impida. Puede estimarse que ese ritmo de crucero es ente 1:30 y 2 minutos más lento por kilómetro que el ritmo del paso del kilómetro en el test de la milla (una transformación fácil de hacer, ya que el kilómetro son dos vueltas y media: se divide el tiempo entre 4 y se multiplica por 2,5).
El test de la milla también ayuda a predecir. Para carreras de 5 km habría que añadir un 10%, es decir, multiplicar por 1,1 el ritmo del kilómetro en la pista. Para las de 10 km se multiplica por 1,15; por 1,2 para medio maratón y por 1,3 para maratón. En el recuadro viene un ejemplo.
En las competiciones hay que evitar los grandes cambios de ritmo, excepto muy al final si hay fuerzas. Salir demasiado deprisa en un error que se paga caro. Para acostumbrarse a ese ritmo durante los entrenamientos hay que correr ese ritmo, al menos una vez por semana, mejor dos. Por ejemplo, si solemos competir en carreras de 10 km, hacer varias repeticiones de 1km (como mucho 5) separadas por unos 2 minutos de recuperación al trote. Y en otra sesión hacer 4 km seguidos (pasar del 50% de la distancia de la competición es mucho castigo), tras haber corrido ya un rato como calentamiento.
Fuente: Runners.es
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