Kilometraje semanal: cuánto debes correr

Es muy fácil saber cuántos son los kilómetros que debes correr por semana, tan fácil como una de alas frases de un entrenador de atletas olímpicos: “conocer el kilometraje es muy sencillo, quieres correr la menor cantidad posible en entrenamiento y aún así ganar”.

¡Es verdad! Los corredores en ocasiones caen en la trampa de sumar y sumar kilómetros, pero la verdad es que subir la distancia que corres solo es buena cuando puedes lograr tu mayor potencial, si vas a correr mayores distancias pero sin tener un buen rendimiento, entonces es muy probable que falles en tus objetivos. Sigue las siguientes reglas que te dan un rango de kilometraje para que puedas encontrar tu número mágico semanal.

Regla 1:

Entre más larga sea la carrera, mayor debe ser el kilometraje. No debe sorprenderte que un maratonista debe correr más que un especialista en 5K.

Regla 2 para definir tu kilometraje ideal:

El aumento de kilometraje requiere aumento de las metas de rendimiento. Si tu meta es terminar la carrera, puedes correr menos kilómetros que si tu meta es terminar en un tiempo más rápido.

Regla 3:

Algunos kilómetros cuentan más que otros. Cuando tu kilometraje semanal incluye intensos entrenamientos en pista, carreras tempo, y repeticiones cortas, es más complicado recuperarse de eso que si haces el mismo kilometraje a paso aeróbico. Así que cuando agregas entrenamientos de calidad, bajar tu kilometraje ligeramente es una buena opción para maquillar el estrés agregado.

Regla 4 para definir tu kilometraje ideal:

Algunos kilómetros cuentan más que otros (segunda parte). Entre más lejanos sean los kilómetros de tu ritmo de carrera, menos te ayudarán a tener un buen rendimiento. El principio de especificidad significa que te convertirás bueno en lo que practicas. Si regularmente corres distancia, a paso suave, serás mejor corriendo largas distancias. Los ultra maratonistas regularmente salen a hacer carreras de 4-5 horas a paso suave, pero nunca los verás volar en un 5K.

Regla 5:

Adáptate cuando debas incrementar kilometraje. Para evitar lesiones cuando subes las distancias, necesitas tomarlo con calma y permitir que tu cuerpo se adapte a la carga de trabajo. En general, puedes agregar 1.5km cada carrera que haces a la semana. Si corres cuatros veces a la semana, por ejemplo, puedes aumentar 6km por carrera. Mantente a un nivel alto de intensidad antes de aumentar otros 4.

Regla 6 para definir tu kilometraje ideal:

Un corredor sano siempre vencerá a un corredor lesionado. Esta teoría aplica en todos los niveles y en todas las distancias. Altos kilometrajes totales no son buenos para ti si te mantienen en la línea lateral antes de colocarte en la línea de salida.

Fuente: Runners.mx