Cada carrera es diferente, así que dependiendo de la ruta y las condiciones es muy complicado poder comparar tus resultados. ¿La carrera fue muy calurosa o con muchos ascensos? Eso influye. Pero si todas tus carreras son similares y durante algún tiempo de tus prácticas no estás bajando tus tiempos es hora de revisar algunas cosas. Aquí algunos tips para correr a más velocidad.
Los entrenamientos de resistencia siempre te ayudarán a mejorar tu capacidad aeróbica. Esto nos permite correr rápido y más kilómentros. Si mantenemos el mismo tipo de entrenamiento, nuestro cuerpo se va a adaptar al nivel de intensidad y se estancará. Cuando comenzamos a llegar al tope de nuestra capacidad aeróbica, nuestras necesidades son más específicas. Explicado sencillamente, si quieres correr más rápido, necesitas entrenar más rápido, eso incluye sesiones de velocidad.
El ritmo para una sesión de velocidad puede ser tu ritmo de 10K, si lo sabes. Si no, intenta un paso que sea 20-30 segundos más rápido que tu meta en medio maratón. Por ejemplo, si tu meta es correr en 5:30 por kilómetro el 21K, entonces lo que debes hacer es correr en 5:00-5:10 los intervalos de velocidad.
Revisa estos ejemplos de ejercicios de velocidad que te ayudarán a mejorar constantemente y a llevar tu cuerpo al límite.
Repeticiones de 800 metros: Prueba esto en la pista si tienes una disponible. Si no, busca una sección que cubra la distancia en un tramo. Corre 800m, luego haz un trote de recuperación en 400m, cerca de 4 minutos, y repite. La meta es mantener el paso en las repeticiones con una variable de 5 segundos.
Repeticiones de 1.5k: Intenta un 4 series de 1.5 Km, incrementando gradualmente a 6 (series) x 1, 5 Km. Toma 5 minutos de recuperación entre cada repetición.
Competencia: Otra fantástica forma de practicar velocidad es hacer algunas de las carreras de 5K y 10K como parte de tu entrenamiento, así trabajarás velocidad.
Fartlek: se trata de juegos de velocidad. Algunos ejemplos:
Nivel principiante: 4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo alto (de tres a cinco repeticiones).
Nivel intermedio: 3-4 minutos a trote medio + 1 minuto a ritmo alto (de cuatro a seis repeticiones).
Fuente: Runners.mx
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