Aumenta tu velocidad

Para cualquier corredor, más allá de las sensaciones maravillosas y los beneficios para la salud que aporta este deporte, existe un objetivo: ser más rápidos. Pero ¿cómo se logra? Aquí  te damos una guía  veloz (no podía ser distinto).

                Para todo corredor es importante ser muy ágil y veloz, la mayoría de los corredores , sobre todo en carreras cortas como cinco y diez kilómetros, basan sus entrenamientos en romper marcas de tiempo. Para que esto sea posible se deben seguir unos entrenamientos y la preparación adecuada para evitar así las lesiones.

                Mikhail Rodríguez tiene una amplia experiencia como entrenador de su Team Endurance y, sin duda, es uno de los hombres que más conoce de este deporte en el país. Sobre el tema de la velocidad recomienda como uno de los principales trabajos que se debe realizar para este tipo de carreras, es el cambio de velocidad en base a distancia o tiempo. Está el entrenamiento basado en el fartlek, esto consiste en cambios de velocidad  adaptados a la superficie donde se realice la rutina. Lo indeterminado en este tipo de trabajos es la distancia o el tiempo, lo que sería el primer paso. Luego vendrían las repeticiones en subidas cortas, menores a cien metros. Con esta actividad se logra desarrollar muy bien la velocidad. Por último el trabajo a realizar ya se desvía a las pistas de atletismo o en un circuito que este medido, para realizar distancias especificas.

La velocidad “toma su tiempo”

  Si estás comenzando en este deporte, paradójicamente te recomendamos que “vayas lento”. Lo primero que tienes que lograr es “resistencia”. Correr por más tiempo. El trabajo de velocidad (sobre todo en el esquema de series) vendrá después, cuando ya lleves entrenado como mínimo seis meses. Todo esto para evitar algún tipo de lesión. Una vez dicho esto seguro te estarás preguntando  ¿cuáles son los distintos entrenamientos para lograr ser más veloces?

                Existen cuatro tipos de entrenamientos principales para trabajar la velocidad:

1. Fartlek: El mismo consiste en realizar carreras rápidas en intervalos de tiempo, con un paso tal como el de las carreras de cinco y diez kilómetros.  Tras estos picos de velocidad, la recuperación se realiza con el trote suave, sin parar.
2. Tempo: Consiste en correr intervalos largos con un paso rápido, pero a la vez moderado. Se podría decir que el mejor paso sería un poco más lento que el  que se utiliza en las carreras de cinco kilómetros. Se puede realizar una carrera continua de diez kilómetros o intervalos largos con tiempos de recuperación muy cortos.
3. Cuestas: Esta otra alternativa a los intervalos, consiste en realizar repeticiones en pendientes que pueden encontrarse entre los treinta segundos y los cinco minutos de duración, a un nivel de exigencia importante que se encuentre entre el 85% y el 90% del ritmo cardiaco máximo del corredor.
4. Intervalos: Esta alternativa consiste en repeticiones que oscilan entre los 200 y los 1500 metros  a un paso de carrera de cinco kilómetros, con intervalos cortos de recuperación, equivalentes al tiempo de duración del intervalo de velocidad.

Para todo corredor es importante la velocidad, y aunque se busca alcanzar mejoras en este ámbito, también deben tomarse en cuenta ciertos parámetros, para evitar así las lesiones. Se debe llevar la disciplina con calma y empezar a preocuparse por alcanzar mayor velocidad, cuando ya se tenga experiencia en el ejercicio. Recuerda realizar una buena sesión de estiramiento antes y después de la rodada, realiza una buena sesión de calentamiento, procura que tus rutinas de velocidad se mantengan por debajo del quince porciento de tu kilometraje semanal.

                 ATENCION: algo importante para tu salud. Sabemos que quieres correr más rápido pero algo que debes tener en cuenta es que ningún atleta puede dedicarse solo a realizar trabajos de velocidad, debe ser un corredor completo y ser tan resistente como veloz a la vez.

Velocidad= frecuencia de zancada x longitud de la zancada

                La longitud de la zancada, es la distancia que recorre el atleta desde su centro de gravedad con cada paso que realiza en la carrera. Cuando el corredor realiza una zancada muy larga, esto le perjudicará si desea altos niveles de velocidad, debido a las fuerzas de frenado.

                En lo que el pie impacta en el suelo por delante del cuerpo del corredor, se genera una fuerza que va dirigida hacia el mismo, lo que genera como reacción que sea frenado su desplazamiento. Una vez que se encuentre la longitud de zancada más eficiente, lo más importante es empezar a trabajar en la frecuencia de los pasos.

Para mayor información visita:

                www.soymaratonista.com

                www.mundodelatletismo.com

Entrenador Mikhail Rodríguez

                mikhailr@gmail.com

                Twitter: @MikhailR

               @TeamEndurance

             Píldoras

–        Para todos los corredores es importante la flexibilidad, es conveniente que el atleta pueda extender sus extremidades a lo largo de todo el rango de movimiento. Al realizar pruebas de velocidad, la flexibilidad juega un papel muy importante en el atleta. Para trabajar la flexibilidad, lo mejor es trabajar estiramientos estáticos y dinámicos respectivamente.

–        Lo más recomendable es realizar los entrenamientos de velocidad estando el atleta fresco y descansado, para rendir al máximo y asimilar la técnica con mayor efectividad.

–        Al entrenarte al ritmo manejado en las carreras, adaptas y acostumbras tu organismo a responder a estos estímulos, cuando llegue la competencia  no será más que una nueva práctica para el corredor.

–        La mayoría de las competencias de un corredor promedio consta de una cantidad de kilómetros importantes, por lo que no se hace nada con trabajar sólo la velocidad, el atleta también necesita de otras cualidades como la resistencia y la fuerza para poder mantenerse en la carrera hasta cruzar la meta.