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La regla del 10 por ciento

Velocidad 2

Cuidado con tu kilometraje semanal. No es conveniente incrementarlo más del 10 por ciento.

Hay corredores que llevados por la fiebre del running hacen, por ejemplo, un largo de 10 K una semana y a la que viene hacen otro de 20 km. ¡Cuidado! Eso puede traer consecuencias no deseadas como lesiones o sobre entrenamiento.
En las carreras, como muchas otras cosas de la vida la idea es ir poco a poco.
Como bien se sabe existen diferentes tipos de carreras, que van desde los 5 kilómetros, hasta lo que se conoce como maratón (42,195 km). Después de allí las carreras que sobrepasen esa distancia se conoce como ultra maratón.
La preparación física para cada una de estas pruebas evidentemente es diferente. Quienes correrán más deben recorrer mayor distancia y quienes correrán menos deben realizar menores distancias al trabajar.
Una de las mejores maneras de adentrarse en la práctica de este deporte es con la evolución progresiva de las menores distancias a las mayores.
Cuando decides comenzar a correr debes hacerlo desde lo mínimo para ir aumentando. Correr al mismo ritmo y la misma distancia siempre podrá mantenerte activo y saludable, pero jamás te va a ayudar a progresar. Si se trabaja de manera óptima con un buen plan de entrenamiento los resultados van a hacerse notar muy pronto. La ayuda de un entrenador nunca estaría de más.
Si eres alguien que no realiza ningún tipo de actividad física podrías comenzar por correr tres días a la semana. Dejando un día de descanso entre cada entrenamiento y dos cuando se haga el entrenamiento de mayor intensidad o desgaste. De 6 a 10 km serán suficientes para empezar. Pronto se podrá ir sumando días de entrenamiento (máximo 5) y mayor recorrido semanal.
Si eres una persona que tiene alguna base deportiva, estaría bien comenzar con una distancia semanal de 15 a 20 km.
La distancia podría incrementarse semanalmente entre 5% a 10%. Debes tomar en cuenta que cada entrenamiento sea diferente. Es decir, un día recorrerás la mayor distancia de la semana a un ritmo suave, en la siguiente sesión será menor la distancia pero a una velocidad mayor y el tercer entrenamiento se realizaran trabajos de series. Este tipo de trabajos te ayudaran a aumentar tu resistencia, lo que se traduce en mayor tiempo y kilómetros para recorrer.
Una vez que se este cómodo con esta clase de entrenamiento se deben emplear trabajos con ligas, pesas u otros para fortalecer el organismo en general, haciéndote menos propenso a las lesiones y mejorando incluso la mecánica de la carrera.
Según nos explicó el entrenador Orlando Velásquez del Club Los Cuatro Elementos:”es muy importante que todos los que están comenzando, por muy jóvenes que sean, aumenten “poco a poco” cada semana. El kilometraje se incrementa de acuerdo a la preparación que se esté realizando y su finalidad. Es decir de acuerdo a la distancia en la que se va a participar. “Cuando una persona se está preparando para una carrera de 10 km, realmente es muy poco el kilometraje que se va a aumentar, una persona que participará en una prueba de este tipo no debería de correr más de 70 kilómetros a la semana, en cualquier nivel que se pueda encontrar el corredor. Ahora, los corredores de élite no deberían de pasar de 90 km semanales para competir en una carrera de este tipo. Cuando se va a correr un maratón dependiendo de la calidad del atleta deberían aumentarse alrededor de 5 km. Por ejemplo en un entrenamiento de 20 semanas se podrían ir aumentando los 5 kilómetros hasta llegar a un límite de 35 (en los largos), que es lo necesario para completar la prueba”.

Poco a poco es la clave…