Dependiendo de si eres una persona sedentaria o muy activa, vas a tener unas necesidades calóricas diarias muy diferentes y tu alimentación debe ajustarse a ello. También debes tomar en cuenta las horas de sueño y el efecto termogénico de algunos alimentos.
Vamos a puntualizar la forma de calcular las calorías que vas a consumir un día en una sesión de gimnasio, en el cual vamos a desglosar únicamente 4 tipos de actividades: pesas moderadas, pesas intensas, cardio moderado y cardio intenso (si haces HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad por sus siglas en inglés, sería una especie de 70% moderado + 30% intenso para calcular las calorías). De esta forma podremos acercarnos mucho mejor a el gasto real que tenemos cada día.
Las fórmulas para calcular la actividad en el gimnasio serían las siguientes tomando como ejemplo, un varón de 85 kg :
Kcal. pesas moderadas: Peso en kg x minutos de actividad / 11
Kcal. pesas intensas: peso en kg x minutos de actividad / 9.5
Kcal. cardio moderado: 0,06 x (peso en kg x 2,2) x minutos de práctica
Kcal. cardio intenso: 0,129 x (peso en kg x 2,2) x minutos de práctica
Es decir:
Pesas moderadas: 85 kg x 60 min / 11 = 463 Kcal
Pesas intensas: 85 kg x 60 min / 9.5 = 536 Kcal
Cardio moderado: 0,06 × 85 kg x 2,2 × 30 min = 336 Kcal
Cardio intenso: 0,129 × 85 kg x 2,2 × 15 min = 362 Kcal
El efecto termogénico de los alimentos es la energía necesaria para los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos. Cada alimento tiene un consumo de calorías diferente. Digerir grasas aumenta el índice metabólico en un 5% del total. Para digerir los hidratos de carbono ronda entre el 5-10% de las calorías consumidas. Mientras que para digerir las proteínas el incremento ronda entre el 20-30%.
Cuando dormimos también quemamos calorías. Cuando estás durmiendo la “maquinaria” de tu cuerpo sigue trabajando y consumiendo energía, y por cada hora de sueño, el cuerpo quema alrededor de 50 a 53 calorías según el peso del individuo.
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