La falta de fuerza y de potencia muscular es la causa más común del estancamiento. Para salir, es necesario tomar una semana de descanso para luego iniciar un plan de entrenamiento completo. Este debe incluir una etapa inicial de trabajo de fortalecimiento, asistido con pesas; y pontencia, con subidas, ejercicios de tobillos, escaleras, circuitos, abdominales y multisaltos suaves. A la vez hay que correr tranquilo, por lugares con cuestas y distancias cortas.
En la segunda fase se reduce a la mitad las pesas y se empieza a subir el kilometraje. En la última etapa llegan las mejores sensaciones, los ritmos se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo y mejoran las marcas personales.
FORTALECER
Hacer ejercicios específicos de pesas o de gomas, muchos abdominales y lumbares. Son necesarios para evitar desequilibrios musculares, lesiones y para potenciar adecuadamente. Los primeros efectos de las pesas no son muy agradecidos. Se pierden sensaciones al correr, se hinchan los músculos, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se ganan unos kilos. Pero todo ello es normal.
POTENCIAR
Crear la mejor base física que permita mejorar posteriormente todas las cualidades físicas. Entrenamientos con cuestas, circuitos, tobillos, escaleras o multisaltos. La potencia sería el equivalente a la base de un edificio, cuanto mayor sea, más alto se podrá elevar el mismo. Cuanto más se potencie, más se podrán mejorar y asimilar los entrenamientos y los tiempos en competición.
Fuente: www.runners.es
Una de las interrogantes más frecuentes cuando alguien comienza a hacer ejercicio es : ¿qué debo comer cuando voy participar en una competencia? Los temores son diversos: “si como mucho me sentiré pesado”, “si como poco no tendré energía para rendir en la competencia”, “si como tal o cual cosa me puede caer mal en […]
Comer varias veces al día evita que te de hambre y esto hace que puedas tener un control mucho más eficaz de qué como y cuánto comes. Si controlo esto, es muy probable que mi recuperación post-entrenamiento sea más eficaz y así seré entonces más fuerte, más rápido, más magro. Cuando deseas perder peso en […]
Según un reciente estudio publicado por “The Journal of Physiology” el running y el spinning mejoran el funcionamiento del corazón. El running dejó de ser una moda para transformarse en un estilo de vida. Pero también podemos hablar del ejercicio en general. Si eres de los que están en éste camino te felicitamos pero si […]
Para mantener un buen nivel de hidratación durante la rutina de ejercicios, se debe consumir líquidos antes, durante y después de la misma. Se sugiere que los atletas durante el ejercicio consuman bebidas deportivas cada 10 – 15 minutos, para minimizar la pérdida de peso corporal, los electrolitos y las sales esenciales producto de la […]
7 Tips para que finalices con éxito tu carrera 5k
Lo primero que debemos considerar es que en dieta de definición muscular no sólo pretendemos deshacernos de la grasa corporal, sino también, cuidar el músculo que hemos desarrollado. Por lo tanto, en la dieta no pueden faltar calorías y para ello serán de utilidad los carbohidratos. Lo más recomendable es escoger hidratos de bajo […]
Es verdad que todos los corredores tenemos una forma distinta de correr, y que no podemos compararnos con los demás runners, pero existen algunos cambios que puedes hacer en tu técnica y tu postura, no solo para correr mejor, sino para ser más eficiente y prevenir futuras lesiones. Mejorar la técnica se traduce en […]
Mucha gente que quiere perder grasa, por falta de tiempo, toma una decisión: hacer dieta o ejercicio. La dieta sin duda es lo más importante para alcanzar un peso saludable, porque es responsable del 70 a 80 % del éxito para lograrlo. El ejercicio aporta sólo el 20 a 30 % a la pérdida […]
¿Quieres definir tu abdomen? Mira estos 5 consejos
