Una de las interrogantes más frecuentes cuando alguien comienza a hacer ejercicio es : ¿qué debo comer cuando voy participar en una competencia? Los temores son diversos: “si como mucho me sentiré pesado”, “si como poco no tendré energía para rendir en la competencia”, “si como tal o cual cosa me puede caer mal en el estómago”. Aquí te damos algunas claves para que vayas preparando tu plan de comidas. Y recuerda que la alimentación también debe formar parte de tu entrenamiento para una carrera.

Regularmente cuando se nos habla de cuidar nuestra alimentación pensamos erróneamente en comer menos de cómo lo hacemos habitualmente y, además, para perder peso tendemos a reducir y hasta eliminar los carbohidratos (pasta, pan, papa, etc.) olvidando que estos son la principal fuente de energía para el organismo, tanto de cara a una competencia como para poder recuperarte del desgaste que ella implica.

Alimentación antes de una carrera

Durante los días de preparación  para la competición la dieta del deportista debe ser rica en carbohidratos. ¡Pero ojo!,  busca principalmente los llamados carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas, vegetales). Estos, comparados con los azúcares refinados, (azúcar blanca, por ejemplo), son más nutritivos en cuanto a vitaminas, minerales y fibra. También, suelen tener muy bajos niveles de grasa.

Ya en la semana previa a la competencia (carrera, ciclismo o natación, disciplinas que requieren fuerte trabajo aeróbico) un consejo que ofrecen muchos entrenadores y nutricionistas es poner en práctica lo que se conoce como tapering, esto consiste en reducir significativamente la ingesta de carbohidratos los días 7, 6, 5 y 4 previos a la carreta para luego, en los tres últimos días antes de la carreta, sobre compensar con una dieta rica en carbohidratos. Por ejemplo, comiendo pasta que es una buena opción para mantener alta tu energía. Ya en la noche anterior al evento es recomendable mezclar carbohidratos de rápida (azúcar), intermedia (pan o pasta) y lenta (verduras, legumbres) asimilación para tener suficiente energía. En la hora previa al evento, lo mejor será  que el alimento que ingieras sea en forma líquida (batido, jugo, etc.)

Durante

Una buena opción para mantener el nivel de energía durante una competencia es comer algún pedazo de fruta (naranja, mandarina, patilla) bien sea en forma solida o en jugo y así reponer parte del glucógeno que se pierde por el esfuerzo del ejercicio.  Si eres de las personas que suda mucho en estos eventos puedes llevarte unos cuadritos de queso o tomar pastillas de sal. Los muy venezolanos y tradiciones bocaditos de guayaba o plátano también son una excelente opción para reponer el déficit de azúcar durante un entrenamiento  largo o una competencia.

Alimentación después de la carrera

Luego de un evento deportivo lo habitual es ir con los amigos, compañeros o familiares a celebrar y así “recuperar las energías perdidas”. Pero :¿qué hacer para no darle un impacto negativo a nuestro cuerpo desde el punto de vista nutricional o “echar por la borda” todo el esfuerzo dietético que se ha hecho durante varias semanas?

En cuanto a los alimentos aquí hay tres aspectos que se deben considerar:

a) El tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio y la ingesta de carbohidratos.

b) El tipo de carbohidrato elegido.

c) La cantidad ingerida. Algunos estudios señalan que se deben tomar carbohidratos cada dos horas. Si tomamos la primera dosis de carbohidratos en los primeros 15 minutos después de finalizada la carrera, se optimiza la re-síntesis de glucógeno.  

Entre 1.5 y 2 horas después del evento se recomienda una ensalada fría a la que se añade arroz, o papa cocida o guisantes. Además un plato que combine carne y arroz o puré de papa. También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, cambur, jugo de frutas o uvas pasas.

 

Compártelo
nivel de hidratación

Nivel de hidratación: ¿cómo hidratarte mientras corres?

Consejos, Nutrición  |  marzo 11, 2022  |  .

Para mantener un buen nivel de hidratación durante la rutina de ejercicios, se debe consumir líquidos antes, durante y después de la misma. Se sugiere que los atletas durante el ejercicio consuman bebidas deportivas cada 10 – 15 minutos, para minimizar la pérdida de peso corporal, los electrolitos y las sales esenciales producto de la […]

corazón

Corazón: cómo correr mejora tus latidos

Consejos, Salud  |  marzo 8, 2022  |  .

Según un reciente estudio publicado por “The Journal of Physiology”  el running y el spinning mejoran el funcionamiento del corazón.  El running dejó de ser una moda para transformarse en un estilo de vida. Pero también podemos hablar del ejercicio en general. Si eres de los que están en éste camino te felicitamos pero si […]

colágeno

Colágeno: ¿por qué es tan importante para los corredores?

Consejos, Salud  |  febrero 23, 2022  |  .

El colágeno supone un 25% de la masa total de proteínas del cuerpo. De ahí que la importancia vital que adquiere esta proteína, especialmente para cuidar la piel, los huesos y las articulaciones. Por lo general, asociamos rápidamente al colágeno con productos específicos de belleza, como son las cremas anti-edad, dado que la mayor parte […]

definición muscular

Definición muscular: ¿qué debo comer para lograrla?

Consejos, Nutrición  |  febrero 21, 2022  |  .

  Lo primero que debemos considerar es que en dieta de definición muscular no sólo pretendemos deshacernos de la grasa corporal, sino también, cuidar el músculo que hemos desarrollado. Por lo tanto, en la dieta no pueden faltar calorías y para ello serán de utilidad los carbohidratos. Lo más recomendable es escoger hidratos de bajo […]

postura

Postura al correr: ¿Cuál es la correcta?

Consejos, Entrenamiento  |  febrero 17, 2022  |  .

  Es verdad que todos los corredores tenemos una forma distinta de correr, y que no podemos compararnos con los demás runners, pero existen algunos cambios que puedes hacer en tu técnica y tu postura, no solo para correr mejor, sino para ser más eficiente y prevenir futuras lesiones. Mejorar la técnica se traduce en […]

dieta o ejercicio

Dieta o ejercicio: ¿se puede discriminar?

Consejos, Nutrición  |  febrero 2, 2022  |  .

  Mucha gente que quiere perder grasa, por falta de tiempo, toma una decisión: hacer dieta o ejercicio. La dieta sin duda es lo más importante para alcanzar un peso saludable, porque es responsable del 70 a 80 % del éxito para lograrlo. El ejercicio aporta sólo el 20 a 30 % a la pérdida […]

comer varias veces al día

Comer varias veces al día: ¿por qué es importante?

Consejos, Nutrición  |  diciembre 23, 2021  |  .

Los últimos estudios han demostrado que la importancia no radica en que se acelera el metabolismo ni mucho menos, radica en que comer varias veces al día evita que de hambre y esto hace que puede tener un control mucho más eficaz de qué como y cuánto como. Si controlo qué como y cuánto como, […]