Si quieres adelgazar es necesario no sólo un régimen balanceado de alimentación sino un plan de ejercicios cardio vasculares y de resistencia.
No son pocos los que se acercan al mundo de la actividad física para bajar de peso, pero ¿qué tan importante son los ejercicios en ese objetivo? ¿Qué tipo de deportes son los recomendables? ¿Es cierto que sólo debemos hacer ejercicios cardiovasculares si lo que deseamos es quemar calorías? Hay muchos mitos al respecto.
Los ejercicios cardiovasculares son excelentes para “derretir” la grasa pero sin un plan de alimentación saludable, todo será más difícil.
Para despejar estas dudas, entrevistamos a la nutróloga Marianella Herrera. Al respecto nos comentó:
-Los estudios revelan que un plan de alimentación para adelgazar debe ser complementado con ejercicio, teniendo en consideración que este puede modificar el peso. Recordemos que el músculo representas un volumen corporal distinto al de la grasa (tejido adiposo). Para adelgazar, debe combinarse un plan de alimentación saludable, que la gente tiende a realizar con más constancia dado el estilo de vida en que tenemos actualmente y por esto, en general, el plan de alimentación es fundamental; sin embargo para el mantenimiento del peso perdido la realización del ejercicio físico es crucial. Estudios realizados demuestran que las personas que realizaban ejercicios de moderada intensidad fueron capaces de mantener la pérdida de peso vs los que no practicaban ningún ejercicio quienes a los dos años recuperaron el peso.
Pero ¿qué tipo de ejercicio debemos realizar? Al respecto la doctora Herrera si bien hace énfasis en el trabajo aeróbico, no descarta el de resistencia (pesas, máquinas, funcionales).
– Para perder peso se recomienda el ejercicio aeróbico, sin embargo no podemos descuidar el ejercicio de resistencia que implica un beneficio extra que es la prevención de osteoporosis y el fortalecimiento muscular y articular.
¿Y cuánto ejercicio debemos hacer? Si estás comenzando, debe ser moderado. Pero hay apreciaciones médicas. “Las recomendaciones norteamericanas explican que para obtener beneficios en el sistema cardiovascular debe realizarse caminata de 30 minutos a paso moderado la mayoría de los días de la semana, es decir 4 días; para mantener el peso 60 minutos 4 días y para perder peso 90 minutos mínimo 4 días. En Venezuela un estudio realizado por la Dra. Betty Méndez de la UCV, reporta que es la realización actividad intensa el factor que promueve tanto la pérdida como el mantenimiento del peso en una población de adolescentes. Esto nos lleva a pensar en que debemos entrenar progresivamente hasta alcanzar un nivel mayor de actividad física”, concluye la Doctora Marianella Herrera.
Beneficios de los ejercicios cardiovasculares
*Mejora de la presión arterial.
*Disminución de las tasas de colesterol “malo”.
*Optimización del uso de glucosa en la sangre.
*Secreción de endorfinas.
¿Y CUÁL ES LA INTENSIDAD IDEAL?
Siempre es bueno saber nuestra frecuencia cardíaca máxima. Lo ideal es una prueba de esfuerzo, pero en líneas generales se utiliza la fórmula 120- (tu edad). Eso te dará un número aproximado al máximo de tu frecuencia cardíaca. En base a esto podrás calcular el rango en el que deberás trabajar.
Hacer e intercalar más de un tipo de ejercicio cardiovascular (nadar, correr, taebo, spinning entre otros) puede ser incluso más efectivo a la hora de quemar la grasa. Para esto, la meta de ritmo cardíaco es normalmente del 60% al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Los principiantes pueden comenzar a un ritmo cardíaco objetivo más bajo, alrededor del 50% del máximo. Cuando se utiliza una frecuencia cardíaca objetivo del 50% al 70% de la frecuencia cardiaca máxima estarás quemando grasa, esto ayudará en tu objetivo de adelgazar.
¡No olvides las pesas!
En la revista Cell Metabolism se ha publicado un estudio realizado en Boston que señala que la hipertrofia muscular logra reducir la masa corporal y se normalizan muchos valores metabólicos que favorecen la salud.
El mecanismo por el cual levantar pesas ayuda a quemar grasas involucra a las fibras musculares de tipo II, las cuales se contraen de forma rápida y son capaces de levantar cargas pesadas durante un tiempo limitado. Para que estas fibras se desarrollen y el músculo se hipertrofie con el entrenamiento de fuerza, se necesita sobre expresar el gen que codifica la proteína Akt1. Esta proteína además de contribuir al proceso de musculación, interviene en procesos metabólicos que reducen la grasa corporal al disminuir el tamaño de las células adiposas y favorecer el metabolismo de la glucosa e insulina.
El estudio comprobó el efecto de ésta proteína en ratones a los cuales se quitó la molécula y además de perder músculo, los animales engordaban, perdían protección antigrasa y se alteraban los niveles de glucosa e insulina.
Esta investigación nos permite descubrir la importancia de entrenar nuestros músculos para ganar en salud al reducir la masa grasa y sus consecuencias en el organismo.
PILDORAS
-Lo ideal para que nuestro organismo funcione con armonía y no sufra enfermedades es combinar una dieta sana con entrenamiento que incluya, no sólo ejercicios aeróbicos, sino también, anaeróbicos.
– Realiza entrenamientos aeróbicos combinados para que sean más efectivos.
– Intercala un día de entrenamiento cardiovascular con otro de trabajo de resistencia muscular.
-Los regímenes alimenticios para bajar de perder peso serán mucho más efectivos si realizas también ejercicios.
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