Tener un vientre plano, eliminar los cauchitos y poder lucir los abdominales es la obsesión de muchísimas personas.
Lamentablemente, lograrlo no es cosa fácil (sino todos los tendrían), y requiere de mucho esfuerzo y dedicación en la forma de entrenar y alimentarse.
Por ello, a continuación te daremos los mejores trucos y consejos para que logres un abdomen plano en el menor tiempo posible y de forma segura.
1.- NO TE OLVIDES DE NINGÚN MÚSCULO
Los abdominales están formados por diferentes músculos. Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) se extiende desde la pelvis al esternón. Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.
Los oblicuos externos se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.
Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.
Para lograr un vientre plano, es importante que los músculos que están debajo de tus cauchitos sean entrenados en su conjunto.
2.- TRABAJO PERIÓDICO
Aunque la mayoría de las personas creen que cuando corres, los únicos músculos que trabajan son los de tus piernas, lo cierto es que la mayoría de tus fibras musculares se activan en mayor o menor medida.
Entre los músculos que trabajan de forma intensa mientras corres, los abdominales ocupan un lugar destacado.
Así, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) trabaja duro en conjunto con el resto de los músculos del core para estabilizar tu pelvis mientras corres.
Además de tu recto abdominal, los oblícuos también necesitan activarse mientras corres ya que contribuyen a que puedas girar a la vez que colaboran a que no caigas hacia los costados.
Sin embargo, el trabajo de tus abdominales cuando corres nunca es tan específico como una buena sesión de ejercicios que apunten propiamente a la zona.
Por ello te recomendamos que intentes realizar sesiones de entrenamientos específicos 2 o 3 veces por semana (siempre dejando un día de descanso entre cada sesión).
Sesiones de 10/20 minutos serán suficientes para generar un estímulo considerable que te ayude a hacer la diferencia.
3.- TRABAJAR EL CORE AYUDA
El “core” es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.
En esencia el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.
La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.
Además de los abdominales, el core está integrado por los músculos de la cadera que tienen la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexion; extensión; abducción (alejar la pierna del cuerpo); adducción (acercar la pierna hacia el cuerpo).
También, se integra por los músculos de la espalda baja que sirven como protección para columna y en forma conjunta con los músculos abdominales proporcionan soporte postural.
Si bien el entrenamiento abdominal es esencial para lograr un vientre plano, lo cierto es que los ejercicios de core son un a alternativa válida, efectiva y sumamente recomendable.
4.- BUSCA EL AGOTAMIENTO
Una técnica muy efectiva para entrenar al máximo tus abdominales, es elegir un ejercicio que focalice en un determinado músculo de tus abdominales (recto abdominal, oblicuos externos e internos, transversos abdominales) y realizar las repeticiones necesarias para llevarte al agotamiento.
Cuando te resulte imposible realizar el ejercicio con buena técnica, será el momento de cambiar de ejercicio y pasar al siguiente músculo.
5.- AGREGA RESISTENCIA
No hay dudas, la mayoría de las personas entrena sus abdominales sin utilizar resistencia extra más que su peso corporal. No tiene nada de malo y es sumamente ventajoso, pero agregar resistencia tampoco lo tiene.
El “problema” con el entrenamiento de abdominales con el peso corporal, es que para aquellos corredores que ya los tienen fortalecidos, los ejercicios básicos pueden significar un estímulo mínimo para tu cuerpo.
El resultado suele ser una necesidad de aumentar la cantidad de repeticiones, o disminuir los tiempos de descanso o seguir haciendo siempre lo mismo y no obtener resultados.
Agregar resistencia a tus entrenamientos de abdominales, es una forma de exigir más tus músculos y obtener mayores ganancias (siempre que estés listo para hacerlo).
¿De qué forma agregar resistencia a tus entrenamientos de abdominales? Simple: utilizando pesas, poleas, trx y casi cualquier elemento que encuentres en tu casa.
Fuente: RunFitners.com
5 razones para que te atrevas con un triatlón
La Frecuencia Cardíaca (FC) se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores. Es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general […]
7 Tips para que finalices con éxito tu carrera 5k
Los calambres pueden ocurrir cuando los neurosensores , receptores de un músculo, están fatigados y faltos de respuesta, avisando a tus nervios que se van a contraer, aunque no lo quieran. Expertos han analizado dos de las teorías más comunes que explican la causa de estos: Deshidratación y pérdida de electrolitos Esta es la […]
Hay que tener en cuenta que en carrera, el pie se apoya sobre el suelo durante 250 milisegundos (un cuarto de segundo) y el contacto del talón puede ser tan breve como 25 milisegundos (un décimo de un cuarto de segundo), mientras que la capacidad de respuesta de los músculos es de 35 milisegundos. […]
6 Tips para tu entrenamiento de medio maratón
Alterna tus zapatos de correr: Variar el calzado para correr puede reducir el riesgo de lesiones. Los corredores que alternan sus zapatos presentan un riesgo de lesiones un 39% menor que aquellos que usan solo un par. Fortalece tu cuerpo y evita lesiones: Ciertos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y los pies, permitiendo […]
Todos fuimos un corredor principiante alguna vez, y encontramos paso a paso lo que funcionaba mejor para nosotros, pero si tuvieras la oportunidad de ayudar a alguien que empieza con el running. ¿Qué le dirías? Seguro existen muchos consejos que puedes darle a alguien que comienza a correr, ¿te imaginas darte un tiempo de pensar […]
