Al igual que escoges y cumples un plan de entrenamiento, requieres un plan de recuperación. A continuación comentamos algunas claves, pero recuerda que cada corredor tiene una condición particular y por ello la importancia de escuchar a tu cuerpo.
La alimentación es sumamente importante, no puedes olvidarla. Tu organismo viene de un periodo de alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, por ello es recomendable continuarla, junto a una buena hidratación. Durante la carrera pierdes mucho líquido, a través del sudor, si el día de la competencia fue muy caluroso o húmedo el riesgo de deshidratación es mayor. Si quieres saber cuánto líquido has perdido, sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera, los kilos de peso perdidos, equivalen aproximadamente a los litros de agua que has eliminado en el sudor (junto a pequeñas cantidades de minerales y vitaminas). Después del maratón, continúa bebiendo agua, en pequeños sorbos. Consume bebidas deportivas, o de sales, que también te ayudan a reponer los minerales perdidos en el sudor (potasio y sodio) y contribuyen a recargar el glucógeno muscular.
Es importante descansar las 48 horas inmediatas a la maratón pero, después, volver de a poco al entrenamiento y aumentar la duración e intensidad de forma progresiva. También se puede hacer una recuperación activa y no tener ni un día de descanso. Para ello, lo ideal es caminar al día siguiente de la maratón por menos de una hora y al día siguiente comenzar con un trote suave con descanso entre intervalos de carrera. Práctica yoga, el día después de la maratón, te ayudará a estirar y relajar tus músculos
Es importante tener un buen sueño nocturno que dure unas 7 u 8 horas.
Si tienes en cuenta estos factores, la recuperación será más efectiva y el post esfuerzo no será doloroso ni agotador, te repondrás fácilmente. Si no se descansa de forma adecuada se podrían llegar a padecer estados de sobre-entrenamiento con síntomas tales como depresión, estrés, problemas de sueño y fatiga.
Estas claves, te permiten enfrentar con éxito la próxima prueba.
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