¿No ves progreso en tu marca de medio maratón? Quizás tu entrenamiento no esté siendo el más adecuado. Acá te ofrecemos un plan para que logres tus objetivos lo antes posible.
SEMANA 1
Lunes – 50’
Martes – 25′ + 8 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.00 A 3.45
Miércoles – 60’+ pesas + 2 rectas
Viernes – 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:20” Y 15:40”
Sábado – 60’ + pesas + 2 rectas
Domingo – 85’ + tobillos t + 4 rectas
SEMANA 2
Lunes – 55’
Martes – 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45’ a 1′ y 2’ 1’ 33’’- 1’ 20’’
Miércoles – 60’+ pesas + 2 rectas
Viernes – 20’+ 7 km a ritmo controlado+ 10’ A 28:00
Sábado – 60’ + pesas + 2 rectas
Domingo – 85’ + tobillos t + 4 rectas
SEMANA 3
Lunes – 55’
Martes – 25′ + 5000 + 3000 + 15′ rec.: 2’de EN 20:00 Y 11.30
Miércoles – 60’+ pesas + 2 rectas
Viernes – 60′ + pesas + 2 rectas
Sábado – 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’06” a 1’00”
Domingo – 85’ + tobillos t + 4 rectas
SEMANA 4
Lunes – 60’
Martes – 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 1’57” a 1’42’’
Miércoles – 60’+ pesas + 2 rectas
Viernes – 60′ + pesas + 2 rectas
Sábado – 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ 5’52’’-5’25’’
Domingo – 90’ + tobillos t + 4 rectas
SEMANA 5
Lunes – 60’+ pesas + 2 rectas
Martes – 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:00”, 7’30 y 11’00’’
Miércoles – 60′ + 2 rectas
Viernes – 45′ + tobillos + 2 rectas
Sábado – 20′ + 4 x (200 + 300 + 400) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’
Domingo – 90’ + tobillos t + 4 rectas
SEMANA 6
Martes – 60’+ 2 rectas
Miércoles – 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.00 A 3.35
Viernes – 60′ + pesas + 2 rectas
Domingo – Competición
SEMANA 7
Lunes – 45’ + tobillos + 2 rectas
Martes – 25′ + 9 x 600 + 15′ rec.: 1’ 2’15’’ a 2’00’’
Miércoles – 60’+ pesas + 2 rectas
Viernes – 45′ + tobillos + 2 rectas
Sábado – 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ y 7’50’’
Domingo – 90’ + tobillos t + 4 rectas
SEMANA 8
Martes – 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ 8 :00/ 7.30/ 7 :10’
Miércoles – 60′
Viernes – 60′ + pesas + 2 rectas
Domingo – Competición 10 km
SEMANA 9
Lunes – 45’ + tobillos + 2 rectas
Martes – 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ 1:29 A 1:17
Miércoles – 60’+ pesas + 2 rectas
Viernes – 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 15 :50 Y 14 :50
Sábado – 60′ + tobillos + 2 rectas
Domingo – 95’ + tobillos t + 4 rectas
SEMANA 10
Lunes – 60’ + tobillos + 2 rectas
Martes – 25′ + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15’+ rec.: 1’ 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55’’
Miércoles – 60’ + tobillos + 2 rectas
Viernes – 60′ + pesas + 2 rectas
Sábado – 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 7.50 A 7.00
Domingo – 90’ + tobillos t + 4 rectas
SEMANA 11
Martes – 25′ + 6 x 1000+ 15′
Miércoles – 60’+ 6 rectas
Viernes – 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo – Medio Maratón Objetivo
ABREVIATURAS Y ACLARACIONES
Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
Rec: Recuperación
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimasrepeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.
1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.
9. Salto con los pies juntos.
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.
Fuente: Runners.es
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