¿Cuál es la mejor hidratación? Numerosos estudios han concluido que durante el ejercicio no es necesario administrar más de 500 ml por hora de ejercicio. Ahora bien, ¿cuál debería ser la bebida ideal para evitar la perdida de agua y obtener un rendimiento óptimo?
Sabemos que la glucosa estimula la absorción de agua y de sodio a nivel del intestino delgado, por otra parte, también está demostrado que se absorben más líquidos cuando se ingieren soluciones que contienen hidratos de carbono y minerales en las proporciones adecuadas, que cuando solo se toma agua.
Por tanto, en situaciones que el ejercicio se prolongue más de una hora y sobre todo con calor, se recomienda añadir algo de carbohidratos en el agua, no solo mejora la absorción del agua, sino que además evitan niveles bajos de glucosa en sangre y garantiza un aporte de energía rápido.
De esta forma, evitaremos la aparición de la fatiga prematura, mareos, etc. La mayoría de las bebidas isotónicas comercializadas, aportan la glucosa, sales y minerales necesarios, además de un sabor agradable. Para una persona de unos 70 kilos, en situaciones de ejercicio prolongado, debe hidratarse con 700 a 1300 ml/hora conteniendo entre un 4 y 8% de carbohidratos
En cuanto a la temperatura, lo ideal son las bebidas ligeramente frías, la temperatura ideal es entre 10 y 15º centígrados y, preferiblemente, antes y durante del ejercicio bebidas sin gas.
Una bebida (hidratación), se considera energizante cuando tiene la misma osmolaridad que los fluidos del organismo. Esto significa que contiene aproximadamente el mismo número de partículas (azúcares y electrolitos) por 100 ml y por consiguiente, es absorbida tanto o más rápidamente que el agua. La mayoría de las bebidas energizantes comerciales contienen entre 4 y 8 g de azúcar por 100 ml. además de sales y minerales.
– 1 g. de glucógeno se almacena junto a 2,7 g. de agua, por lo que un 65% de sus depósitos son de agua. Por esta razón cuando realizamos ejercicio y quemamos glucógeno se elimina agua y se pierde peso por deshidratación.
– Un exceso de proteínas en la dieta incrementa el riesgo de deshidratación. El metabolismo de las proteínas aumenta la concentración de urea por el riñón, ya que cada gramo de urea excretada se acompaña de 50 ml de agua.
– Es cierto que el uso de prendas poco transpirables para la práctica del ejercicio como plásticos, neoprenos, etc., así como las saunas, provocan una deshidratación acelerada.
– El denominado “golpe de calor” aparece cuando la persona no es capaz de eliminar el calor por el sistema termorregulador de la sudoración. Suele suceder cuando nos deshidratamos y además, la temperatura exterior es elevada, de ahí su nombre de “golpe de calor”.
– Como norma general, sobre todo si eres principiante, no realices ejercicio si la temperatura ambiente supera los 28º. Aún si tienes buena hidratación.
– Abandona inmediatamente el ejercicio si aparecen calambres, náuseas, mareos, etc.
– Evita en todo caso hacer deporte en el exterior con temperaturas por encima de los 34º C.
– No realices ejercicio intenso en climas con humedad relativa mayor del 60%.
– Si crees que tienes un golpe de calor, además de hidratarte, utiliza baños fríos pero no helados*.
– Si aparece fiebre, hormigueos y adormecimiento, debes acudir a un centro hospitalario.
Visita nuestro Instagram : Corremas
Para mantener un buen nivel de hidratación durante la rutina de ejercicios, se debe consumir líquidos antes, durante y después de la misma. Se sugiere que los atletas durante el ejercicio consuman bebidas deportivas cada 10 – 15 minutos, para minimizar la pérdida de peso corporal, los electrolitos y las sales esenciales producto de la […]
Según un reciente estudio publicado por “The Journal of Physiology” el running y el spinning mejoran el funcionamiento del corazón. El running dejó de ser una moda para transformarse en un estilo de vida. Pero también podemos hablar del ejercicio en general. Si eres de los que están en éste camino te felicitamos pero si […]
7 Tips para que finalices con éxito tu carrera 5k
El colágeno supone un 25% de la masa total de proteínas del cuerpo. De ahí que la importancia vital que adquiere esta proteína, especialmente para cuidar la piel, los huesos y las articulaciones. Por lo general, asociamos rápidamente al colágeno con productos específicos de belleza, como son las cremas anti-edad, dado que la mayor parte […]
Lo primero que debemos considerar es que en dieta de definición muscular no sólo pretendemos deshacernos de la grasa corporal, sino también, cuidar el músculo que hemos desarrollado. Por lo tanto, en la dieta no pueden faltar calorías y para ello serán de utilidad los carbohidratos. Lo más recomendable es escoger hidratos de bajo […]
Es verdad que todos los corredores tenemos una forma distinta de correr, y que no podemos compararnos con los demás runners, pero existen algunos cambios que puedes hacer en tu técnica y tu postura, no solo para correr mejor, sino para ser más eficiente y prevenir futuras lesiones. Mejorar la técnica se traduce en […]
Una de las interrogantes más frecuentes cuando alguien comienza a hacer ejercicio es : ¿qué debo comer cuando voy participar en una competencia? Los temores son diversos: “si como mucho me sentiré pesado”, “si como poco no tendré energía para rendir en la competencia”, “si como tal o cual cosa me puede caer mal en […]
Mucha gente que quiere perder grasa, por falta de tiempo, toma una decisión: hacer dieta o ejercicio. La dieta sin duda es lo más importante para alcanzar un peso saludable, porque es responsable del 70 a 80 % del éxito para lograrlo. El ejercicio aporta sólo el 20 a 30 % a la pérdida […]
Los últimos estudios han demostrado que la importancia no radica en que se acelera el metabolismo ni mucho menos, radica en que comer varias veces al día evita que de hambre y esto hace que puede tener un control mucho más eficaz de qué como y cuánto como. Si controlo qué como y cuánto como, […]
