La mejor leche para las corredoras
Algunas no se acordarán pero hace 20 años era muy sencillo elegir la leche en el supermercado. Teníamos dos opciones: la entera y la descremada.
Esto ha cambiado radicalmente en estos años y en la actualidad hace falta un máster y dos postgrados para plantarse delante de la sección de “bebidas blancas” de un supermercado. Y lo llamo “bebidas blancas” porque leche, sólo hay una.
Según la normativa, sólo se puede vender como leche “La secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante uno o más ordeños sin ningún tipo de adición o extracción, destinada al consumo en forma de leche líquida o a elaboración ulterior”. Así que el resto de productos que nos encontramos son “preparados lácteos” (con más proteínas, omega 6, colágeno…) ó bebidas vegetales, cuyo único parecido con la leche es el color blanco.
¿Es bueno tomar leche?
Somos el único animal que toma leche después de ser bebé. ¡Cómo va a ser buena la leche! Pues esta afirmación la podemos aplicar a cocinar alimentos, a irse de vacaciones y a crear arte. Así que vamos a ver qué nos dice la ciencia sobre si la leche es buena o mala.
Los estudios epidemiológicos serios (que son los únicos de los que nos podemos fiar), asocian de forma clara el consumo de lácteos y de leche a una mejor salud y a menos mortalidad. Así que si no eres intolerante a la lactosa, la leche es un gran alimento. Eso sí, elige las versiones más naturales posibles, evitando los azúcares añadidos y productos altamente procesados.
¿No te cae bien la leche?
No pasa nada. Puede que tengas algún grado de intolerancia a la lactosa. Esto es porque tu cuerpo ha dejado de producir la enzima lactasa que hace que el azúcar de la leche (la lactosa), se divida en moléculas más pequeñas para que sea digerida por tu intestino.
En el supermercado te vas a encontrar con muchas opciones. Son bebidas obtenidas de poner a remojo cereales o frutos secos y posteriormente exprimirlos para obtener “su zumo”. Así que el valor nutricional de la bebida dependerá del “producto exprimido” para obtenerlo, del porcentaje de agua, del azúcar añadido y de si está o no suplementado.
Las bebidas vegetales en comparación con la leche semidescremada tienen un contenido calórico similar. La leche semidescremada está en torno a 46 Kcal/100 ml y podemos encontrar una bebida vegetal de soja ligera de 29 Kcal/100ml y una bebida vegetal de arroz de 50 Kcal.
También en comparación con la leche semidescremada: el contenido en grasas es similar pero varía el tipo de grasa (perfil lipídico). Las bebidas vegetales contienen grasas poliinsaturadas y la leche de vaca grasas saturadas. La evidencia científica actual pone en entredicho que la grasa de la leche sea “mala” o que tenga una relación directa con el colesterol por lo que no podríamos decir que una bebida es mejor que otra por el tipo de grasa.
En cuanto a Hidratos de carbono la de arroz contiene más y hay que vigilar porque algunas bebidas vegetales pueden llevar bastantes azúcares añadidos. Si ves que el segundo componente de la lista de ingredientes es el azúcar, es que estás comprando agua con azúcar y un poquito de extracto líquido. Tienes más información sobre la calidad de las bebidas vegetales en esta comparativa.
Por el contrario, el contenido en Calcio es similar porque las bebidas vegetales suelen estar enriquecidas. En cuanto a la Proteína la más parecida es la bebida de soja, pero la calidad es inferior. Y la vitamina D en las bebidas vegetales es mayor que en la leche porque está suplementada.
¿Cuándo tomar una bebida vegetal?
Se recomiendan en caso de alergia o intolerancia a algún componente de la leche, como alternativa a ésta si no te gusta o para personas vegetarianas. Y en caso de ser vegetariano, mira que estén enriquecidas con vitamina B12 y calcio (aunque no es imprescindible).
Y yo, ¿qué leches tomo?
Pues la recomendación es que, si no tienes intolerancia a la lactosa, consumas preferentemente leche ya que es un alimento bastante completo y económico. Y también puedes alternar su consumo con otras bebidas vegetales pero fíjate que no lleven demasiado azúcar.
Y si vas a salir a correr, mejor toma agua o un zumo natural porque este tipo de bebidas puede darte algún problema estomacal durante una competición.
Fuente: Runners.es
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