La resistencia es una de las variables más importantes para cualquier corredor. ¿Cómo se entrena? A continuación te damos algunas claves.
Uno de los puntos más importantes en las carreras es la resistencia; sin esta capacidad no es posible llegar a la meta “dignamente” o pudiendo pronunciar tu nombre completo, como suele decirse en el argot del running. Para tener ese “aguante” se debe conocer al organismo y así saber llevar el ritmo adecuado que permitirá al deportista completar la prueba.
La resistencia es un factor tanto físico como psicológico. Es la capacidad que tiene un atleta de aguantar el esfuerzo ante una prueba y la capacidad de recuperación ante la misma. La forma física no lo es todo ante una prueba de resistencia, también juega un papel fundamental la voluntad con la que se realiza el ejercicio en cuestión. Al igual que la velocidad y la fuerza, se puede trabajar la resistencia.
Presentamos algunos tips para que mejores tu resistencia:
1) Usa el monitor de frecuencia cardíaca (pulsómetro) en tus rutinas, así conocerás tu capacidad y tu ritmo cardiaco en los entrenamientos.
2) Alterna entrenamientos de velocidad con otros de larga duración con poca intensidad. Realiza series en terrenos con pendientes pronunciadas, trabaja los cambios de ritmo, complementa el entrenamiento con ejercicios de pesas y realiza sesiones de flexibilidad.
3) Realiza recorridos por los diferentes tipos de terrenos. Al correr en terrenos diferentes se fortalece y se le brinda mayor estabilidad a los tobillos.
4) Haz series de carrera en piscina (agua running), esto te permitirá mantener el estado físico sin cargar las piernas en general.
5) Aplica algún masaje cada cierto tiempo en tus extremidades para descargar los músculos y acelerar la liberación de toxinas que se encuentran en las fibras musculares.
6) Bebe suficiente agua durante el día y en el entrenamiento, no esperes a tener sed, esto significara que ya tu cuerpo se ha deshidratado, apareciendo así la fatiga rápidamente.
7) Alterna los entrenamientos, la rutina aburre y te desmotivara, recuerda que la mente juega un papel primordial en los trabajos de resistencia.
8) Si lo requieres, y tu médico lo prescribe, toma algún multi-vitamínico con antioxidantes, esto te ayudará a soportar el estrés de los trabajos físicos y mejorará la capacidad de recuperación.
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www.preparacionfisicaguipuzcoa.com
CONSEJOS DE LA ENTRENADORA
Marisela Díaz es una de nuestras glorias del atletismo. Pasaron muchos años para que alguien pudiera bajarle sus marcas. Actualmente es una de las entrenadoras más queridas y respetadas en esa “cancha natural del running” como es el Parque del Este en la ciudad de Caracas.
Según sus consejos es posible trabajar diferentes aspectos de la carrera en un mismo ejercicio pues se puede entrenar la velocidad en conjunto con la resistencia. Las rutinas aplicadas en el sistema de entrenamiento dependerán de las necesidades y las cualidades del atleta: “todo dependerá del tiempo que le dedique al trabajo físico, de la cantidad de fibra o musculación del deportista, de la trayectoria que trae el corredor (experiencia)”, afirma. Otra recomendación es no mezclar los entrenamientos de resistencia con los de fuerza y trabajar esta tres o cuatro veces a la semana.
Beneficios funcionales de las diferentes intensidades
1) Intensidad baja: Al trabajar con intensidad baja, se regenera el organismo del atleta con mayor facilidad ante la prueba que esté preparando. Se le presta mayor atención a la técnica del movimiento, una correcta postura y mecánica. Se metabolizan fácilmente los ácidos grasos y se recuperan las proteínas mitocondriales con facilidad. Con esta intensidad se presentan niveles muy bajos del lactato muscular.
2) Intensidad mediana: Se incrementa la capacidad y el desarrollo pulmonar y cardiovascular. Se normaliza el metabolismo de los ácidos grasos y también de la glucosa.
3) Intensidad elevada: NUNCA DEBES REALIZAR LARGOS A ESTA INTENSIDAD. Con trabajos a altas intensidades se incrementa el consumo de oxigeno al momento de la actividad. Se desarrolla una capacidad en los músculos que le permite metabolizar mayores cantidades de glucosa en la unidad de tiempo del entrenamiento. Finalmente, con la práctica y el progreso, se produce en menor proporción el lactato muscular para la realización del mismo trabajo.
¿Cómo conocer la intensidad con la que se trabaja?
Baja intensidad de 60% a 75% de la capacidad cardiaca total.
Mediana intensidad de 75% a 85% de la capacidad cardiaca total.
Alta intensidad de 85% a 95% de la capacidad cardiaca total.
Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima lo recomendable es una prueba de esfuerzo pero como regla general se aplica la fórmula (220 – tu edad).
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Alexis Arreaza: resistencia máxima
Alexis Arreaza es uno de nuestros ultra maratonistas más conocidos. La prueba Transalpina una de las más fuertes del mundo le ha quedado corta. ¿Cómo entrena la resistencia?
“Personalmente trabajo la resistencia realizando trotes largos de entre cuatro y cinco horas, me ayudo con la bicicleta recorriendo distancias largas, trabajo la parte abdominal muy fuerte también. Lo que quiere decir que es un complemento de actividades las que realizo para trabajar la resistencia. El abdomen y la zona media es muy importante fortalecerla, en mi caso me ayuda el kayak.
Mi recomendación para personas que se están iniciando en el deporte y quieren mejorar la resistencia, es que trabajen fuertemente la zona media y abdominal, la tensión dinámica es una buena herramienta también para notar mejoras.
En el caso de las personas que están iniciándose con los ejercicios apenas, deben comenzar con caminatas de 30 minutos al menos e ir aumentando el paso y el tiempo con el acondicionamiento y la evolución que van ganando al realizar esta actividad. Pueden comenzar la primera semana con treinta o cuarenta minutos, la siguiente semana aumentarle diez minutos más, así gradualmente, cuando menos te lo esperes ya esa caminata empezará a transformarse en carrera.
Para mí es importante el trabajo en la zona media, esto se debe a que con los repetidos impactos y el entrenamiento, si no se está preparado se producen comúnmente lesiones y dolores lumbares. Con el abdomen fortalecido es más fácil soportar los impactos del terreno donde corres y por ende es más fácil evitar las lesiones”.
Contacto de Alexis Arreaza: comandorace@yahoo.com
Píldoras
– Los ejercicios de resistencia aumentan las capacidades de todo el organismo. La capacidad del corazón, los pulmones y todo el sistema circulatorio en general, le permite a los músculos la recepción de nutrientes y oxígeno, lo que es clave en la capacidad de soportar toda una larga prueba.
– La manera de trabajar ejercicios de resistencia es realizando sesiones donde la intensidad sea suave, pero la duración se hace más larga.
– Los trabajos largos, en este caso las carreras de grandes distancias son fundamentales los trabajos de resistencia. Se le pueden agregar algunas dificultades, como correr en subidas continuas de hasta cinco kilómetros seguidos. Otra manera de entrenar esta variable es subir a la montaña y realizar carreras y caminatas alternadas en una larga ruta. La base de los entrenamientos de resistencia consisten en recorridos largos con poca intensidad, recomienda el entrenador del team Endurance Mikhail Rodríguez.
– Entrenador Mikhail Rodríguez
– Twitter: @MikhailR
– @TeamEndurance
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