Para corredores principiantes (o aquellos que están empezando de nuevo) el mero hecho de salir a correr varias veces a la semana, durante unas cuantas semanas seguidas, es motivo de celebración. Pero una vez que te has acostumbrado a esa rutina vas a querer ir a más (sin riesgo de lesiones). Si te marcas unos pequeños retos y los acompañas de descanso, mejorarás tu velocidad, resistencia y motivación, y a la vez reducirás el riesgo de hacerte daño. Te explicamos cómo.
VELOCIDAD
Aumentar gradualmente la velocidad no sólo mejorará tu confianza, sino también tu ritmo. Puedes entrenar en una pista o en algún tramo de carretera de 400 metros.
EL PLAN ➜ Realiza esta sesión una vez por semana, el mismo día, a ser posible.
LA SESIÓN ➜ A modo de calentamiento trota lentamente durante diez minutos. A continuación da una vuelta completa a la pista a un ritmo ligeramente superior al habitual (pero sin ir a tope) y anota el tiempo. Haz media vuelta caminando y corre una vuelta más al mismo ritmo. Tienes que intentar hacer tiempos similares. Si al terminar la segunda vuelta te sientes exhausto o si corriste mucho más despacio que en la anterior, es que en la primera habías ido demasiado rápido.
HAZ PROGRESOS ➜ Cada semana añade una vuelta más, así hasta llegar a seis. Entonces será el momento de hacer un test de un kilómetro. Cronometra el tiempo que tardas en dar dos vueltas y media a la pista o en correr un kilómetro, si haces la prueba en un camino. En las siguientes semanas incrementa la distancia hasta llegar a diez vueltas; vuelve entonces a tomar tu tiempo y verás como has logrado completarlas al mismo ritmo que en su día diste sólo dos y media (es decir, un kilómetro).
DISTANCIA
Realizar pequeños incrementos en la distancia que sueles correr te ayudará a mejorar tu resistencia y tu recorrido habitual te va a parecer mucho más fácil.
EL PLAN ➜ Una vez por semana haz una salida larga. El día anterior tómatelo de descanso y el posterior haz una salida suave.
LA SESIÓN ➜ Calienta durante unos diez minutos, a continuación recorre la distancia más larga que hayas hecho en las dos últimas semanas y añádele 400 metros. El ritmo ha de ser aproximadamente 1:20 minutos por kilómetro por debajo de tu ritmo habitual. Al acabar debes sentir que aún podrías seguir corriendo.
HAZ PROGRESOS ➜ Continúa aumentando tus tiradas largas en 400 metros cada vez. Así hasta llegar a ocho kilómetros; a partir de ese momento empieza a alternar, una semana haz una salida larga y la siguiente, cinco kilómetros.
PARTICIPA EN UNA CARRERA
Incluso aunque no seas una persona competitiva es buena idea participar a menudo en carreras. El hecho de tener la fecha anotada en el calendario te va a dar una meta por la que trabajar y te ayudará a mantener la motivación. Cuando seas capaz de correr cuatro kilómetros ya estarás preparado para tomar parte en una carrera de cinco mil metros.
EL PLAN ➜ Busca alguna carrera con fama de ser divertida y bien organizada. Puedes encontrar información en tiendas especializadas para corredores y en páginas web (como runners.es). Dos semanas antes de la carrera haz una salida larga. La siguiente semana corre cinco kilómetros, los tres primeros muy despacio, y subiendo gradualmente el ritmo en los dos últimos. Descansa el día previo a la carrera.
HAZ PROGRESOS ➜ Planifica una carrera cada cuatro semanas. No te preocupes por conseguir cada vez mejores resultados. Factores como la meteorología y el recorrido pueden afectar a tu actuación.
Fuente: Runners.es
La Frecuencia Cardíaca (FC) se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores. Es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general […]
Los calambres pueden ocurrir cuando los neurosensores , receptores de un músculo, están fatigados y faltos de respuesta, avisando a tus nervios que se van a contraer, aunque no lo quieran. Expertos han analizado dos de las teorías más comunes que explican la causa de estos: Deshidratación y pérdida de electrolitos Esta es la […]
5 razones para que te atrevas con un triatlón
7 Tips para que finalices con éxito tu carrera 5k
Hay que tener en cuenta que en carrera, el pie se apoya sobre el suelo durante 250 milisegundos (un cuarto de segundo) y el contacto del talón puede ser tan breve como 25 milisegundos (un décimo de un cuarto de segundo), mientras que la capacidad de respuesta de los músculos es de 35 milisegundos. […]
6 Tips para tu entrenamiento de medio maratón
Alterna tus zapatos de correr: Variar el calzado para correr puede reducir el riesgo de lesiones. Los corredores que alternan sus zapatos presentan un riesgo de lesiones un 39% menor que aquellos que usan solo un par. Fortalece tu cuerpo y evita lesiones: Ciertos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y los pies, permitiendo […]
Todos fuimos un corredor principiante alguna vez, y encontramos paso a paso lo que funcionaba mejor para nosotros, pero si tuvieras la oportunidad de ayudar a alguien que empieza con el running. ¿Qué le dirías? Seguro existen muchos consejos que puedes darle a alguien que comienza a correr, ¿te imaginas darte un tiempo de pensar […]
