Lo que comes previo a un entrenamiento o a una competencia puede potenciar o arruinar tu desempeño. La doctora Samar Yorde, creadora del tweet @soysaludable nos da sus recomendaciones.
Todos sabemos que los alimentos que consumes te proporcionan la energía necesaria para llevar a cabo las actividades de la vida diaria y son una fuente de combustible imprescindible para los ejercicios. Por este motivo, si vas al gimnasio con regularidad, corres o haces cualquier ejercicio al aire libre, es muy importante que te alimentes e hidrates bien antes, durante y después de la actividad física.
Una adecuada alimentación previa a la actividad física es fundamental para incrementar el rendimiento y evitar malestares. Aquí comparto algunas ideas generales para obtener el máximo provecho y energía de tu alimentación:
1-· Procura comer entre una y seis horas antes de hacer ejercicio o competir en una actividad deportiva. Debes tener en cuenta que el comer más temprano le da tiempo a tu estómago para digerir la comida y te ayuda evitar la indigestión. Si comes algo ligero, necesitarás menos tiempo para digerir de 1 a 2 horas, pero si comes una comida pesada, necesitarás más tiempo de 3 a 6 horas.
2- Si haces ejercicios por la mañana, la noche anterior debes comer una cena con carbohidratos y un bocadillo ligero en la mañana, una o dos horas antes de hacer ejercicio, para aliviar la sensación de hambre y reponer el nivel de glucógeno hepático y muscular (reserva de glucosa para obtener la energía necesaria para el ejercicio).
3- Procura consumir carbohidratos saludables antes de ejercitarte (naranja, banana, manzana o pera, barrita energética con menos de 5 gr de azúcar, tostada de pan, batata asada, una taza de pasta con tomate, un yogurt descremado) porque brindan energía y se digieren más rápido que las proteínas y las grasas.
4- La hidratación es necesaria para regular la temperatura corporal y recuperar los líquidos que se pierden. Se recomienda beber un vaso de agua (250 ml) cada 15-20 minutos. No esperes hasta tener sed. Si haces ejercicio por más de una a dos horas, puedes consumir bebidas deportivas, ya que además de rehidratar, contiene glucosa que ayuda a que repongas lo que has utilizado durante el ejercicio.
5- Puedes consumir una taza de café. La cafeína actúa como un estimulante en el sistema nervioso central y está comprobado que aumenta la resistencia, utilizando una gran cantidad de grasa para obtener energía. Pero no debes excederte. Demasiada cafeína puede provocar deshidratación por su efecto diurético, lo que disminuiría la energía para hacer deporte.
Lo que no debes hacer
Ya te comentamos lo que debes hacer, ahora ¿qué debes evitar consumir antes de hacer ejercicio? Existen alimentos que simplemente sabotean tu esfuerzo evitando que tengas un rendimiento aceptable. ¿Quieres conocerlos? ¡Sigue leyendo!
1- Debes evitar los alimentos que contienen mucha fibra ya que pueden producir gases en el tubo digestivo causando hinchazón y flatulencia. La col, la cebolla, el brócoli y coliflor son alimentos muy saludables y excelentes aliados para la pérdida de peso, pero sumamente flatulentos. Además mantente alejado de los suplementos de fibra, el salvado, las semillas de linaza, los panes ricos en fibra justo antes del entrenamiento.
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2- Evita el consumo de granos o legumbres, que aunque son muy saludables, también son carbohidratos altos en fibra, lo que los hace poco digeribles, pudiendo ocasionar gases e inflamación abdominal.
3- Evade los alimentos ricos en azúcar antes de hacer ejercicio, ya que aumentan el riesgo de hipoglucemia. Esto ocurre debido a que el azúcar de los alimentos dispara la hormona insulina en la sangre, la cual se encarga de disminuir drásticamente los niveles de glicemia, lo que ocasiona una disminución de energía. Estoy incluye los caramelos, golosinas, chocolates, pastelería, bebidas azucaradas, paquetes de gel energizante, entre otros.
4- Evita los alimentos que contengan mucha grasa, ya que son de difícil digestión y permanecen en el estómago por mucho tiempo. Carnes, donuts, muffins, magdalenas, croissants, bollos, papas fritas, y chucherías deberían evitarse en todo momento.
5- No consumas aguacate justo antes del ejercicio. Las grasas saludables son muy importantes y deben ser consumidos en otros intervalos durante el día, pero debes limitar su ingesta dos horas antes del ejercicio ya que pueden ser de muy difícil y lenta digestión.
6- Evita los productos lácteos, ya que reducen la velocidad o el rendimiento del ejercicio, al causar hinchazón, gases, acidez o fatiga.
7- Descarta los frutos secos salados. A pesar de que los frutos secos son una buena merienda y fuente de energía, la mayoría tienen sal añadida, lo que puede alterar el delicado equilibrio de los fluidos necesarios para un óptimo entrenamiento.
8- No consumas huevos. Los huevos son una gran fuente de proteína magra, pero que no proporcionan carbohidratos para obtener energía para el entrenamiento. Además, la proteína permanece en el estómago y tarda mucho tiempo para ser digerida.
9- Evita los alimentos picantes, estos pueden ayudar a quemar más calorías en general, pero no te servirán para quemarlas más durante tu entrenamiento, pero sí pueden causar acidez estomacal.
10- Aléjate de las bebidas energéticas carbonatadas, ya que están llenas de azúcar, además causan gases, hinchazón y fatiga.
11- No tomes batidos de proteínas justo antes de entrenar. Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos pero no son fuente de energía inmediata. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico.
CONCLUSION
En conclusión, si vas a realizar ejercicio y pretendes optimizar tu esfuerzo y rendimiento, es muy importante que tomes en cuenta estas precauciones. Te sugiero además mantener una alimentación balanceada y saludable, ya sea que quieras bajar o subir de peso, o únicamente hacer ejercicio para mejorar tu calidad de vida.
Este artículo fue publicado en el suplemento Líder Corre+
Dra. Samar Yorde
Médico especialista en Salud pública
Medicina de Obesidad
@SoySaludable
www.soysaludable.net
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