¿Qué como antes de correr? Esta suele ser una de las preguntas mas frecuentes entre quienes comienzan a entrenar
Una adecuada alimentación previa a la actividad física es fundamental para incrementar el rendimiento y evitar malestares.
¿Estás entusiasmado con este mundo maravilloso del running? ¿Ya comenzaste a entrenar y te preparas para tu primera carrera? Quizás ya hiciste tus primeros 10 K y estás animado a subir el kilometraje. Cuando estás a mitad de carrera, ¿sientes que se te va la fuerza? ¿No desayunas antes de correr? ¿Comes demasiado? ¿Te da flatulencia cuando estás en pleno rodaje? Cualquiera que sea tu situación, tus deseos y tus metas la alimentación previa a la competencia o a un entrenamiento importante juega un papel clave en tu desempeño.
La nutricionista Daniela Aguilar, dio para Corre + algunas recomendaciones:
1) Ingerir suficiente líquido antes, durante y después de la competencia para evitar la deshidratación y sus efectos nocivos.
2) Consumir carbohidratos antes del entrenamiento para garantizar la energía que necesitan los músculos. En este punto aconseja los del tipo simple o de rápida absorción como galletas dulces, barras energéticas, gelatina, jugos con azúcar.
3) Comer una porción de carbohidratos y proteínas después de la competencia para reponer energía y reparar tejidos. Sobre este tipo de carbohidratos la nutricionista recomienda que estos sean del tipo complejo o de lenta absorción como yogurt con frutas o granola, frutas enteras en general o galletas saladas.
INFORMACION DE CONTACTO
Daniela Aguilar. Nutricionista daguilar@fundacionbengoa.org
¿POR QUÉ COMER ANTES?
La comida pre-competitiva tiene dos propósitos principales. Uno es evitar que el atleta sienta hambre, y el otro es mantener los niveles óptimos de la glucosa sanguínea, y del glucógeno muscular y hepático.
Esta comida debería incluir alimentos que sean ricos en carbohidratos, como el pan, arroz, pasta, cereales, frutas como manzanas, naranjas, cambur, o vegetales como papas, maíz, y arvejas.
Los alimentos ricos en carbohidratos son digeridos y absorbidos en forma rápida en el torrente sanguíneo, permitiendo que los deportistas comiencen la competencia sin grandes cantidades de comida en su estómago, y evitando indigestión y nauseas durante el evento.
Los alimentos ricos en grasas y proteínas como los churrascos, hamburguesas, huevos, o las comidas fritas, se digieren más lentamente y pueden causar molestias, nauseas, y posiblemente vómitos. Los deportistas deberían evitar o limitar estos alimentos en las comidas pre-competencia.
Las investigaciones científicas recientes indican que una comida o bebida rica en carbohidratos, ingerida una a cuatro horas antes del comienzo de un evento, podría ser beneficiosa para demorar la fatiga en pruebas de resistencia o endurance.
Está aceptado, en forma general, que los atletas que normalmente saltan comidas durante el entrenamiento o antes de la competencia, se posicionan así mismos en desventaja, perdiendo energía para la actividad muscular.
MENU PRE COMPETENCIA
El portal de nutrición www.alimentacion-sana.com.ar recomienda el siguiente menú previo a un evento competitivo.
Una hora antes de la competencia:
Jugos de frutas y vegetales y/o
Frutas frescas como manzanas y bananas, o
Un vaso de bebida comercial rica en carbohidratos
Dos a tres horas antes de la competencia:
Jugos de frutas y vegetales y/o
panes, yogurt descremado, pasas de uva, o
dos vasos de bebida comercial rica en carbohidratos
Tres a cuatro horas antes de la competencia:
Jugos de frutas y vegetales, y/o
Frutas y vegetales frescos, y/o
Panes, papas al horno, cereales con leche descremada, yogurt descremado, sándwiches con una pequeña cantidad de mantequilla, carne magra, queso descremado, o
dos vasos de alguna bebida hidrocarbonada comercial.
Lo que nunca debes olvidar
1-Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera.
Esta regla tan obvia es el fallo más común de muchos corredores. Te puede fastidiar los meses de duro entrenamiento errores como desayunar abundantemente, (aunque sea 3 horas antes), si te tomas un café normalmente, o beber por primera vez una bebida energética durante la carrera.
2-Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad.
Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la báscula, por lo que comen lo justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganes un kilo, porque lo vas a perder en cuanto salgas a correr.
3-Cuida tu flora intestinal.
La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener un sistema digestivo “florecido”, es decir, tener una flora intestinal equilibrada que se encargará de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y terminar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, toma dos o tres yogures naturales y sin azúcar cada día.
4-No te obsesiones con la comida.
Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia, todos deben seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea (ideal para la salud), rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar.
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