¿Tienes como meta este año correr una carrera de distancia media? Felicitaciones. Aquí algunos consejos para tus 10K, bien sea en una carrera virtual, o real, si en tu ciudad tienes la oportunidad a pesar de la pandemia.
ESTABLECE UNA FECHA
Observa el calendario de carreras y busca una que esté al menos a un par de meses. De esta manera tendrás 8 semanas para darle la oportunidad a tu cuerpo de adaptarse poco a poco a la nueva distancia.
ORGANIZA TODO
Deja todo listo desde la noche anterior, realiza una lista mental para que no falte nada: poner el chip a los tenis, el número a la camiseta, tus accesorios como gorra, iPod etc.
Coloca el despertador con tiempo suficiente para despertar, desayunar y llegar puntual. No hay nada peor que andar apurado antes de que empiece la carrera.
NUNCA ESTRENES ROPA EN UNA CARRERA
Es una regla de ORO. Puede ser que la etiqueta de la camiseta te moleste o que los calcetines rocen durante el recorrido, créeme, bastan un par de kilómetros para que se te pueda hacer una rozadura o ampolla.
Así como probamos con la distancia debemos probar la ropa con la cual correremos ese día.
REALIZA UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
Si tienes la oportunidad de acercarte con un entrenador que realice tu plan de entrenamiento personalizado, adelante! Al menos necesitas entrenar tres veces por semana. Realiza dos carreras de 30 minutos y una tirada larga. Ve agregando más kilómetros, pueden ser 2.5 cada dos semanas por ejemplo.
COMO MÍNIMO ALCANZA LOS 7K EN TUS ENTRENAMIENTOS
Si bien es recomendable estar seguro de que puedes cubrir la distancia, si puedes correr 7 km es probable que estés listo para tu debut. Te asombrarás como el día del evento tendrás la energía para lograrlo al compartir el camino con otros cientos de personas.
UN DÍA ANTES DE LA CARRERA
Antes de tu debut en los 10k y si aún no cuentas con mucha experiencia, no deberías correr ni ejercitarte, procura además dormir temprano.
Las horas de descanso también son parte de tu entrenamiento. Cena algo ligero como pechuga de pollo, ensalada y pan tostado.
PRACTICA LA HIDRATACIÓN
Ya debes saber la importancia de hidratarte durante tu entrenamiento, el día de la carrera no será la excepción. Lo más recomendaba es irla dosificando durante el trayecto, es decir, dar pequeños sorbos cada 15 minutos es mejor, que tomar una gran cantidad cada media hora.
Sigue estos consejos de hidratación específicos para los 10k.
EL DÍA DE LA CARRERA
Despierta temprano y desayuna carbohidratos como avena con plátano (si estás acostumbrado a ellos). Realiza un calentamiento antes del arranque, pueden ser 10 minutos de trote muy suave y ejercicios de rotación de pies, rodillas y brazos para lubricar las articulaciones.
Este calentamiento te ayudará a que puedas disfrutar tu carrera desde el principio y no tengas que sufrir durante los primeros kilómetros por tener el cuerpo frío.
UBICA TU CAJÓN DE SALIDA
Muchas carreras suelen dividir a los corredores de acuerdo a su tiempo de llegada. Es decir: si piensas que vas a tardar 1 hora, te colocarías en el cajón correspondiente. Me ha pasado: te pones en el cajón que corresponde a tu tiempo planeado y te encuentras con corredores que salen aun ritmo menor, obligándote a ir haciendo “eses” para poder avanzar. Respetar a todos los corredores nos ayuda a todos.
DISFRUTA
Esta es la parte más importante, estás haciendo algo muy especial y el reto es contigo mismo. No te compares con nadie y visualiza la llegada, eso te dará fuerzas para seguir.
Pon en práctica estos consejos para tu primer 10K y nos cuentas cómo te fue.
Fuente: RunFitners.com
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