corredor 2¿Cómo retomar el running? 

                Correr es como andar en bicicleta o manejar, nunca se olvida. La actividad que te apasiona muchas veces debe detenerse por infinitas razones. Es muy común escuchar personas que se alejan de algún deporte por falta de tiempo, por lesiones, u otras situaciones.

                Si fuiste corredor en alguna etapa de tu vida, volver a comenzar no será algo sumamente complicado, esto se debe a que existe algo llamado memoria muscular. Aunque con el pasar del tiempo se conocen nuevas teorías y evolucionan todas las actividades físicas, si tienes un conocimiento básico sobre el correr, podrás aplicarlo fácilmente en un proceso de adaptación mientras te documentas sobre lo nuevo de este deporte.

                Lo más importante que debes tomar en cuenta es la razón por la cual te habías alejado de dicha disciplina. En caso de haber sido por alguna lesión o afección médica, es necesario haber cumplido el reposo e incluso la rehabilitación correspondiente en caso de haber sido necesaria.

                Antes de comenzar debes realizarte los chequeos respectivos con tu médico, luego, puedes  plantearte metas a corto y largo plazo, solo tú conoces tus capacidades y limitaciones, sería ideal tener la orientación de algún entrenador.

                Al tener la autorización médica y haber planteado metas “alcanzables” es necesario buscar los implementos necesarios. Un par de zapatos especializado para tu tipo de pisada, shorts y una franela que permita la transpiración bastará. Evita usar ropa de algodón.  Con esta vestimenta básica estarás listo para comenzar.

  1. Al trazarte metas evita hacerlo por distancia, traza tus metas con tiempo. Es muy conveniente empezar con quince minutos de trote continuo, tres veces por semana.
  2. Cuando empieces a correr hazlo preferiblemente en terrenos blandos, el césped es un buen lugar, solo fíjate que sea plano y sin irregularidades. Si en tus metas esta competir en asfalto, debes ir adaptándote poco a poco a dicho suelo.
  3. El par de zapatos que escojas debe ser el adecuado para tu tipo de pisada, para el terreno en que los usaras y preferiblemente una talla más grande de lo que calzas habitualmente.
  4. La vestimenta es sumamente importante. En el caso de los venezolanos es sencillo porque no pasamos por invierno. Aunque si vas a competir fuera del país o en debes realizar un entrenamiento en algún clima frio, debes abrigarte un poco.  Lo más recomendable es usar tres capas. Una camisa transpirable, una prenda aislante y un corta viento en caso de correr en climas más templados o de madrugada.
  5. Correr acompañado es una buena manera de obtener motivación adicional. Aunque, debes saber que cada quien tiene su propio ritmo de carrera. Si el más lento no puede llegar a adaptarse a quien va un poco más rápido lo mejor es que corras solo. Así podrás evolucionar en tu acondicionamiento físico.
  6. Trabaja en la técnica para ser más eficaz en la carrera. Entrena en terrenos accidentados y así lograras fortalecer las piernas e incluso la zona lumbar. Cuida donde pisas y realiza abdominales para fortalecer la zona media.
  7. No corras en el proceso digestivo y procura hacerlo en las mañanas o durante las tardes. Al correr en horas donde el sol se encuentra en lo más alto la deshidratación es mucho más rápida. Protege tu piel de los rayos UV. Al contrario, al correr de noche es muy probable que te cueste dormir, por la elevación de los niveles de serotonina.
  8. No es ningún mito la deshidratación que se sufre al correr por lo que es necesario tomar agua antes, durante y después de la actividad. Cuando se ingieran bebidas isotónicas lo mejor es que se alternen con agua.
  9. Realiza calentamientos y ejercicios de flexibilidad. Es necesario estirar antes y después de correr. Empieza cada entrenamiento con calentamientos progresivos y recupérate caminando, es importante no detenerte de un tirón. Hablan las entrenadoras

La entrenadora y corredora Melina Acosta comenta que: “al retomar tu actividad física, cualquiera que sea, es importante que lo hagas de manera progresiva. Si se trata decorrer, le aconsejo a mis atletas que comiencen con distancias cortas con un paso muy suave, calculado dependiendo de las capacidad de cada uno, recordemos que todos somos diferentes”, recomienda.

Melina Runners

@melinarunners

La entrenadora y corredora Patricia Betancourt por su parte asegura que “cuando fuiste corredor en algún momento y deseas reiniciarte, debes acondicionar nuevamente tu cuerpo, realizar fortalecimiento general de tus capacidades físicas.  Fuerza, resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular y flexibilidad. Un programa que adapte a tu organismo para la “vuelta al ruedo”  debe  responder al esfuerzo”, aconseja esta entrenadora. Una recomendación es fortalecer la zona media, es decir, lumbares y abdominale. “Es muy conveniente realizar clases de yoga o stretching y trabajos musculares con ligas. Cuando pienses en competir recuerda que es más motivante correr con el tiempo en vez de distancia. Aumenta poco a poco el tiempo que puedas correr durante la semana. De acuerdo a tus capacidades aumenta el tiempo durante la semana próxima. Cuando puedas realizar una carrera continua de 30 o 40 minutos puedes empezar a tomar en cuenta la distancia. Recuerda que los planes de entrenamientos son individuales ya que cada quien tiene capacidades y condiciones distintas. Si fuiste corredor una vez , será más fácil adaptarte”, concluye esta preparadora física.

@patbenu

pabenu@hotmail.com

 

 

 

 

las cuestas dan salud

Las cuestas cuestan

Consejos, Entrenamiento  |  abril 22, 2020  |  .

Es quizás uno de los entrenamientos más fuertes pero al mismo tiempo más efectivos para ganar resistencia: las subidas. Odiadas por muchos, amadas por otros, toleradas por la mayoría. Y es que las cuestas, cuestan, pero aportan salud. ¿Por qué? Aumenta la capacidad carviovascular. Runners da un buen consejo para que las cuestas cuesten menos, […]

10 K: la prueba más popular

Entrenamiento  |  septiembre 29, 2016  |  .

Las carreras de 10 kilómetros son muy populares a nivel mundial debido al reto que representa para algunos siendo  un objetivo alcanzable para quienes se inician en el mundo del running. Para quienes comienzan a correr, una prueba de este tipo puede significar un reto accesible para debutar en el deporte. Los diez kilómetros pueden […]

Marcha, marcha, queremos marcha…

Entrenamiento  |  septiembre 12, 2016  |  .

La marcha atlética es el mejor ejercicio para ponerse en forma y agarrar fondo La marcha atlética es uno de los deportes ideales para ponerse en forma desde cero y en poco tiempo, sobre todo si tenemos en cuenta dos de sus principales puntos fuertes: Es menos exigente que correr si hablamos del aspecto cardiovascular […]