El descanso también es parte del entrenamiento. Entérate por qué
Descansar no es sólo dormir. Es darle un alto al trabajo muscular y cardiovascular. O tal vez es cambiar el tipo de trabajo físico. Aunque no lo creas, una de las partes más importantes del entrenamiento de un atleta es el descanso, en este momento es donde se asimilan las cargas y se prepara el organismo para la próxima sesión.
Para conocer el por qué del descanso, Líder Corre + entrevistó al entrenador del Club de Corredores Los Cuatro Elementos, Orlando Velásquez. “El descanso debe ser proporcional al programa que el atleta este haciendo. Una persona debería parar de correr uno o dos días a la semana. Por lo general en los programas los corredores descansan el día lunes o domingo, nunca a mitad de la semana. Lo ideal es correr cinco días seguidos y dejar dos días de descanso”, señala.
El descanso dentro del entrenamiento también es muy importante, toda repetición debería contar con un descanso proporcional a la suma de repeticiones y a la cercanía que se tenga con la competencia. “Por lo general yo comienzo a realizar repeticiones luego de haber venir de un proceso de preparación, con las pulsaciones muy bajas y un descanso mayor de dos minutos. A medida que voy mejorando las condiciones, los voy bajando los descansos con menor tiempo, hasta llegar a cincuenta segundos”, recomienda el entrenador Velásquez.
El descanso en líneas generales es una regla primordial para todos los atletas. El descanso debería ser total para poderse recuperar por lo menos un día, no como en algunos casos que se van a nadar. Un día sin entrenar, esa es la recomendación nos dice el preparador físico.
Aquellos atletas que se preparan para un maratón deberían bajar las intensidades y las cargas las últimas dos semanas. “Si por ejemplo un atleta viene haciendo diez kilómetros debe bajarlos sucesivamente. En mi programa que va de 150 kilómetros semanales los bajo hasta 80 o 90. Estas dos semanas son sumamente importantes, no se debe dejar de lado el ejercicio por miedo a una lesión, debes cuidarte mas y bajar las intensidades en general”, aconseja.
Luego del maratón también debería haber un descanso de treinta días. “No quiere decir que no hagas nada, puedes correr veinte o treinta minutos a una baja intensidad, una caminata larga, puedes ir a la piscina o pedalear por tiempos cortos. Debes recordar siempre que lo que se busca es la recuperación. No es bueno parar por completo en estos casos, esto tampoco le hace bien a tu organismo”, asegura el entrenador Orlando Velásquez.
Contacto:
Entrenador de corredores del club 4 elementos Orlando Velásquez.
0412-9323471
Facebook: Club de corredores 4 elementos
Importancia del Descanso
Con cada entrenamiento importante, se somete a las articulaciones, los músculos y al sistema cardiovascular a cargas importantes. Tras este estrés que se le imprime al cuerpo, el mismo se prepara con un crecimiento muscular, mayor rendimiento, resistencia, y adaptaciones neuromusculares que ayudan a que los músculos se coordinen mejor entre ellos y trabajen con mayor eficiencia la próxima vez que sobrecargues con tus rutinas.
En el próximo entrenamiento serás mas rápido, tendrás mayor resistencia y serás más fuerte. Esta evolución es la conocida como supercompensación.
¿Qué ocurre si no te recuperas lo suficiente?
Si no descansas lo suficiente, el proceso de supercompensación no se produce, lo que podría llegar a ocasionar incluso un problema de fatiga crónica, en caso de que repitas el entrenamiento o realices alguno similar.
¿Qué ocurre si el descanso se alarga demasiado?
Cuando este tiempo de recuperación se alarga demasiado, tu estado físico no mejorara, debido a que el estado de la supercompensación habrá pasado hace algún tiempo, y volverás al estado inicial.
La mejor manera de hacer efectiva la evolución de las capacidades del atleta es descansando el tiempo acorde y retomando los entrenamientos en el momento que se ha superado la etapa de supercompensación. De acuerdo a tipo de atleta los tiempos de recuperación serán diferentes. En el caso de un corredor aficionado la recuperación será más lenta, mientras que un atleta elite se recuperará más rápido.
Por lo general los entrenamientos aeróbicos ligeros se pueden realizar cada día (caminar, nadar, pedalear o correr moderadamente). Cuando se habla de entrenamientos aeróbicos con intensidad media, se podrían realizar dos o tres sesiones y luego un día de descanso. Las sesione de fuerza por su parte es ideal apartarlas del resto dejando un descanso de incluso dos días.
Tipos de descanso
1) Descanso activo: Cuando dejas de correr por un día, pero realizas otra actividad como nadar o pedalear.
2) Descanso total: Se basa en dejar de lado toda actividad física.
Alerta con la obsesión
Hay gente que nunca para y se obsesiona con entrenar todo el tiempo. Atención: tras varios años de investigación, se ha desmentido que al dejar un día de descanso se llegaría a perder la forma del atleta. Al contrario, el atleta se beneficia. Incluso, para que se presenten indicios de que el atleta pierda cualidades estaríamos hablando de una pausa de hasta dos semanas. Luego de realizar cargas importantes de algún ejercicio es necesario que el deportista descanse, esto le permite asimilar el ejercicio y prepararse para la siguiente ronda.
Recuerda que al tomar un día de descanso el cuerpo se repone de la fatiga y restablece los niveles de glucógeno. Si no se descansa, el cuerpo logrará adaptarse momentáneamente, pero a la larga vendrán las lesiones causadas por la repetición del movimiento y la sobrecarga, una de las maneras alternativas de evitar esto es realizando actividades diferentes a la usual, lo que se conoce como el entrenamiento cruzado.
En conclusión, si eres de los que dan la vida por correr y nunca quieres parar, es preferible perder un día de esta actividad que mayor tiempo debido a una lesión. En algunos casos puedes realizar un ejercicio diferente al usual pero con una intensidad baja.
Para mayor información:
Píldoras:
– El descanso es una regla primordial para el entrenamiento de un atleta. Con el descanso el organismo evoluciona y se hace más eficiente para la próxima prueba.
– Cuando un atleta entrena sin dejar días de descanso de por medio, se ocasionan lesiones a la larga totalmente innecesarias.
– Lo primordial es descansar uno o dos días a la semana.
– Cuando un atleta deja de realizar el esfuerzo físico por dos semanas o mas, es como si comenzara desde el principio.
– Las dos semanas previas a un maratón son sumamente importantes para la competencia. No se debe dejar de entrenar pero sí bajar la intensidad y las cargas.
– Los treinta días post maratón deben ser tomados para recuperarse y retomar el entrenamiento progresiva y lentamente.
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