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Planifica este 2014

2014

 

 

¿Cuál es tu meta este año? ¿Comenzar a correr? ¿Hacer tu primer 10 K? ¿Correr  un medio maratón? ¿Realizar tu primer triatlón? o quizás ¿lanzarte a un maratón? Sea cual sea tu objetivo aquí te damos algunos consejos.

                Para quienes aún no empiezan, una de las formas más prácticas de iniciar el año nuevo es inscribiéndose en algún club de corredores. Con ello te aseguras de tener la tutela de un entrenador que se enfoca en prepararte de acuerdo a los objetivos que tienes en mente y hace que trabajes en el ritmo que más se adapte a tu condición física. Los grupos de corredores además, manejan algunos calendarios con las fechas de los posibles eventos que se desarrollan cada año, con ello puedes organizarte y disponer tu tiempo de preparación para cada evento en el que desees participar.

                 El entrenador del reconocido Team Endurance y animador de las carreras más importantes del país, Mikhail Rodríguez, opina que la entrada al 2014 es ideal para plantearse los objetivos. “La mayoría seguramente quiere mejorar sus marcas en las distancias que ya maneja, también es común que aquellos que no han realizado largas distancias debuten en el maratón o la media. Esos serían los objetivos principales. La idea es definir que carreras vamos a hacer y con ello realizar entrenamientos dirigidos a dichas competencias. No debemos como corredores, hacer las carreras como vengan apareciendo de manera improvisada, la idea es analizar y pensar en los eventos que el atleta realizo durante este 2013, porque seguramente tendrán la misma fecha. Existen carreras fijas que tienen varios años como los 10k de Excelsior Gamma, Nat Geo, Unicasa, Caracas Rock, media maratón Plaza, la media maratón Simón Bolívar, CAF, etc. Lo importante es definir en qué eventos vamos a participar e inscribirnos con la mayor anticipación posible, sobre todo planificar el primer semestre del año. Una vez que tenemos definido con qué carrera vamos a abrir el año, debemos hacer un plan enfocado en ese evento. Si lo hacemos bajo la tutela de un entrenador, por supuesto él sabrá cómo va a organizar las semanas, según la distancia”, comenta Rodríguez.

La planificación

   Según el en preparador consultado existe un standard de preparación que utilizan la mayoría de los entrenadores. Este consiste en:

 

  • 8 semanas para carreras de 5-10 Kilómetros.
  • 12 semanas para media maratón.
  • 18 semanas para un maratón.

Esta cantidad de semanas es el plan específico con cargas y descargas estudiadas. Por supuesto previo a iniciar ese ciclo de semanas para una competencia, pues evidentemente debe existir una base de preparación. Dicha base consiste en:

  • Ser capaces de correr durante 45 minutos a 1 hora al menos 3 veces a la semana.
  • Hacer algo de fortalecimiento con pesas, spinning, natación y subiendo a la montaña.

La idea de esta base es que se aproveche el ciclo de entrenamiento de la mejor manera posible, por supuesto con el foco de mejorar nuestras marcas o lograr distancias más largas si es el objetivo.

 

Alternando distancias

Muchos se preguntan: ¿cómo hacer esta planificación de las carreras en relación a las distancias? Al respecto Rodríguez recomienda: “cuando hablamos de variar las distancias, lo ideal sería que después correr una carrera, por ejemplo, de 10k efectuar una de mayor o menor distancia como media maratón (21k) o 5k. Para alguien que realice una carrera de 21k, lo ideal sería que su próxima competencia sea de 10k  y después  inclusive suba al maratón. Entonces, de esa manera el cuerpo evita que estas distancias se vuelvan rutina ,se le brinde el descanso necesario al cuerpo y el acondicionamiento suficiente para pruebas más largas. Esto nos ayuda psicológicamente, porque después de haber mejorado una mejor marca en 10k, seguramente voy a plantearme otro reto y trabajare en base a ello. “

Esto tiene mucho que ver sobre todo con aquellos que se preparan para maratones y medias maratones. Señala el director del Team Endurance que: “lo ideal es que después de hacer un maratón se haga una prueba con distancia más corta. Claro está, que debe existir una completa recuperación después de un evento para poder participar en otro. Hay mucha gente que incurre en el error de preparar dos maratones seguidos, es decir, que no participa en otro evento sino que participa solo en 42k.  En realidad lo que está haciendo es  perder la oportunidad de mejorar en velocidad, marcas y ritmo de carrera”.

Cada corredor es diferente y su planificación debe estar ligada directamente a las capacidades de dicho atleta. “La idea es que cada corredor de acuerdo a sus capacidades evolucione poco a poco ante sus retos. Mi recomendación para personas que solo han corrido 10k y quieren debutar en media maratón, es que deberían realizar por lo menos unos 5 o 6 eventos antes de considerarlo. Para aquellos que han corrido media maratón, lo ideal sería que participe al menos en tres de estas pruebas para pensar en realizar un maratón completo”, sugiere el entrenador Mikhail Rodríguez.

Contacto:

Mikhail Rodríguez – @MikhailR

29 años dedicados al running

Entrenador de los Clubes de Corredores Team Endurance – @TeamEndurance, Credicard,Bancaribe y Movistar.

Conductor del Micro “Corriendo por una Vida Mejor” – KYS FM 101.5, 8:00 am y 7:30 pm

Comentarista de Deportes Olímpicos

Speaker de Eventos Deportivos de resistencia