COMPARTIR

Plan de entrenamiento para bajar de 1:20:00 en medio maratón

maratón

¿No ves progreso en tu marca de medio maratón? Quizás tu entrenamiento no esté siendo el más adecuado. Acá te ofrecemos un plan para que logres tus objetivos lo antes posible.

SEMANA 1

Lunes – 50’

Martes – 25′ + 8 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.00 A 3.45

Miércoles – 60’+ pesas + 2 rectas

Viernes – 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:20” Y 15:40”

Sábado – 60’ + pesas + 2 rectas

Domingo – 85’ + tobillos t + 4 rectas

SEMANA 2

Lunes – 55’

Martes – 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45’ a 1′ y 2’ 1’ 33’’- 1’ 20’’

Miércoles – 60’+ pesas + 2 rectas

Viernes – 20’+ 7 km a ritmo controlado+ 10’ A 28:00

Sábado – 60’ + pesas + 2 rectas

Domingo – 85’ + tobillos t + 4 rectas

SEMANA 3

Lunes – 55’

Martes – 25′ + 5000 + 3000 + 15′ rec.: 2’de EN 20:00 Y 11.30

Miércoles – 60’+ pesas + 2 rectas

Viernes – 60′ + pesas + 2 rectas

Sábado – 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’06” a 1’00”

Domingo – 85’ + tobillos t + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes – 60’

Martes – 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 1’57” a 1’42’’

Miércoles – 60’+ pesas + 2 rectas

Viernes – 60′ + pesas + 2 rectas

Sábado – 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ 5’52’’-5’25’’

Domingo – 90’ + tobillos t + 4 rectas

SEMANA 5

Lunes – 60’+ pesas + 2 rectas

Martes – 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:00”, 7’30 y 11’00’’

Miércoles – 60′ + 2 rectas

Viernes – 45′ + tobillos + 2 rectas

Sábado – 20′ + 4 x (200 + 300 + 400) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’

Domingo – 90’ + tobillos t + 4 rectas

SEMANA 6

Martes – 60’+ 2 rectas

Miércoles – 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.00 A 3.35

Viernes – 60′ + pesas + 2 rectas

Domingo – Competición

SEMANA 7

Lunes – 45’ + tobillos + 2 rectas

Martes – 25′ + 9 x 600 + 15′ rec.: 1’ 2’15’’ a 2’00’’

Miércoles – 60’+ pesas + 2 rectas

Viernes – 45′ + tobillos + 2 rectas

Sábado – 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ y 7’50’’

Domingo – 90’ + tobillos t + 4 rectas

SEMANA 8

Martes – 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ 8 :00/ 7.30/ 7 :10’

Miércoles – 60′

Viernes – 60′ + pesas + 2 rectas

Domingo – Competición 10 km

SEMANA 9

Lunes – 45’ + tobillos + 2 rectas

Martes – 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ 1:29 A 1:17

Miércoles – 60’+ pesas + 2 rectas

Viernes – 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 15 :50 Y 14 :50

Sábado – 60′ + tobillos + 2 rectas

Domingo – 95’ + tobillos t + 4 rectas

SEMANA 10

Lunes – 60’ + tobillos + 2 rectas

Martes – 25′ + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15’+ rec.: 1’ 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55’’

Miércoles – 60’ + tobillos + 2 rectas

Viernes – 60′ + pesas + 2 rectas

Sábado – 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 7.50 A 7.00

Domingo – 90’ + tobillos t + 4 rectas

SEMANA 11

Martes – 25′ + 6 x 1000+ 15′

Miércoles – 60’+ 6 rectas

Viernes – 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo – Medio Maratón Objetivo

ABREVIATURAS Y ACLARACIONES

Est: Estiramientos

Abd: Abdominales

Rec: Recuperación

Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros

Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimasrepeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.

Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.

1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.

2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.

3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.

4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.

5. Skiping por detrás.

6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.

7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.

8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.

9. Salto con los pies juntos.

10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.

Fuente: Runners.es