En función de su origen pueden distinguirse tres tipos de dolor muscular. El más frecuente es aquel que aparece entre 12 y 48 horas después del ejercicio, el llamado “dolor referido o retardado”. Es más bien difuso, muestra cierta hipersensibilidad a la palpación y una pequeña disminución en la amplitud de los movimientos en que estén implicados los grupos de músculos que más hicimos trabajar. Suele ir acompañado de las clásicas agujetas y de rigidez muscular. Desaparece paulatinamente. La explicación que se le da a este dolor es la siguiente: las alteraciones mecánicas del músculo y del tejido conjuntivo asociado (hinchazón) actúan de estímulo sobre las terminaciones nerviosas. Las otras dos clases de dolor son el originado por lesión muscular, cuya causa es obvia: duele porque hay lesión, y el denominado “dolor agudo”, que aparece durante el ejercicio y desaparece en cuanto se suspende la actividad. Este último estaría en relación con las contracciones isométricas repetidas de forma rítmica, aparece casi inmediatamente después de comenzar el entrenamiento y puede perdurar hasta cuatro horas después; después suele desaparecer de forma completa. En el dolor agudo desempeña un papel importante la situación de isquemia (esto es, falta de riego) a que se lleva el músculo, con la consiguiente acumulación de sustancias de desecho (tóxicos), que aquí son bastante más ostensibles que en el músculo con dolor retardado. Según el profesor Janda, uno de mis mayores maestros y gran especialista en enfermedades musculares, el trabajo muscular excéntrico intempestivo (ahora que está tan de moda) daña irreparablemente las fibras musculares, por lo que hay que tener mucho cuidado al diseñar nuestros entrenamientos de fuerza. Al dolor muscular hay que añadir otras situaciones en las que, aunque no se alcanza un verdadero dolor, el malestar es lo suficiente importante...

  Aunque llevaba quince años corriendo, gran parte de ellos entrenando y compitiendo, aquel día conocí por vez primera lo que significa la palabra “calambres” a lo largo y ancho de todo mi cuerpo. Empezaron por las piernas desde el kilómetro 34, pero a medida que me acercaba al final de la maratón fueron extendiéndose sin clemencia. Ahora busco el concepto en el diccionario de la RAE: “Contracción espasmódica, involuntaria, dolorosa y poco durable de ciertos músculos, particularmente de los de la pantorrilla”. Se deriva del francés crampe, el cual vendría del franco kramp, todo ello podría haber dado rampa en catalán, mallorquín o valenciano. Aciertan de pleno los académicos cuando dicen que empieza por los gemelos, pero recuerdo dolorosamente que aquel día en que corrí mi primera y única maratón, los abdominales me pinchaban a rabiar. No bebí más que agua en aquella prueba, pues ya había comprobado que mi aparato digestivo no toleraba muy bien los líquidos excesivamente mineralizados. Sería muy fácil ahora achacar aquellos continuos calambres a no tomar minerales con el agua, sobre todo si se desconocen las condiciones climáticas de aquel día en que partimos a -10 grados y no subimos a más de 23 con la humedad baja tan típica del tiempo anticiclónico madrileño. Inmejorable meteorología para correr larga distancia. Sabiendo lo que ahora sé, no relaciono los calambres con ningún desequilibrio mineral, sino con la falta de entrenamiento específico (no pasé de 80km semanales y eran de mucha calidad, pues así preparaba las pruebas de 20k) y con una estrategia inadecuada: en mi primera maratón pasé la media en una hora y ocho minutos pensando que hacer la segunda parte dos minutos peor me llevaría a bajar sin problemas de dos horas veinte… ¡qué bonitas son las...

Fuente: Foro Atletismo Es un test tremendamente sencillo pues únicamente necesitamos estar vestidos para correr (ropa de deporte y zapatillas), una zona en la que podamos dar vueltas, un reloj que nos pida contabilidad 12 minutos y alguna forma para medir cuánto hemos recorrido en ese  tiempo. Simplemente con eso, podemos obtener muchísima información sobre nuestra capacidad aeróbica, podemos comprobar si vamos evolucionando con nuestro entrenamiento, podemos estimar de manera indirecta nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), adaptar las cargas de nuestros planes de entrenamiento… Hay tests mucho más precisos para medir todo esto, por supuesto, pero la facilidad con la que podemos realizar el Test de Cooper es lo que lo hace tan interesante y lo que lo ha convertido en uno de los clásicos. El origen del Test de Cooper Según la hemeroteca, este “personaje” (léase Test de Cooper) fue presentado por primera vez como “A means of assessing maximal oxygen uptake”, en el Journal of the American Medical Association 203:201-204, por un tal Kenneth H. Cooper. Está datado en 1968, año convulso en el mundo por muchos motivos, algunos un tanto hippies. El señor Cooper, coronel y doctor en medicina, ideó un sencillo test que le permitía avaluar y valorar el estado de forma de los soldados, pudiendo hacerlo de forma sencilla, barata y masiva (evaluando a muchos a la vez). Los requisitos eran muy sencillos: buscar una superficie lisa y plana (idealmente una pista de atletismo), poner a los evaluados a correr durante 12 minutos a una velocidad continua y medir cuánto habían recorrido en ese tiempo. Con esa distancia y conociendo la edad y sexo de los susodichos, consultaba en las tablas que había desarrollado y obtenía un valor que, según sus estimaciones, tenía una correlación del 90% con el...

Fuente: www.runners.es . ¿TENGO QUE SER CAPAZ DE CORRER A UN DETERMINADO RITMO ANTES DE PARTICIPAR EN MI PRIMER MARATÓN? Para tu primer maratón, lo importante no es el ritmo, sino la distancia (¡son 42 km!). Debes anteponer la cantidad (más distancia) a la calidad (mayor intensidad de entrenamiento). Prepararse para un maratón es distinto al entrenamiento habitual, debido a las mayores distancias y a la menor intensidad. Esto significa que debes realizar más tiradas largas a ritmo suave y menos entrenamiento a ritmo de tempo. Si quieres acabar en menos de 4 horas, deberás correr 50-60 km a la semana. 2. ¿CUÁNTO TIEMPO DEBO DEDICAR AL ENTRENAMIENTO DE MEDIA Y MARATÓN? Existe una antigua regla que dice: “Si entrenas demasiado, no ganarás el premio”. Evita los kilómetros innecesarios. Cada kilómetro de más conlleva un riesgo de que te lesiones. El entrenamiento ya es lo bastante exigente sin que haya que añadirle entrenamientos sin un objetivo claro. Los días de descanso no pueden faltar en tu programa de entrenamiento. Los principiantes en largas distancias pueden tener suficiente con correr 3-4 días a la semana. En tres de estos días de entrenamiento no deberías correr más de una hora (si preparas maratón) o 45 minutos (enfocado a media), y tu tirada larga puede ser de hasta 1:45 o 2:00 (para maratón) y de 1:15 o 1:30 (para medio maratón). 3. ¿PUEDO CORRER DOS MARATONES AL AÑO? La mayoría de los expertos, incluidos nosotros, creemos que puedes correr un máximo de dos maratones al año. Cada maratón debería incluir no sólo entre 3 y 6 meses de preparación, sino también un periodo de 6 a 8 semanas para recuperarte. Por tanto, se requieren entre 5 y 8 meses del año para cada maratón si quieres realizar...

El 24 de Octubre comienzan las inscripciones de una carrera que sin duda alguna tiene una calidad internacional: Maratón CAF Caracas. El equipo organizador realizó el siguiente video para animarnos a participar en un evento de...

Solo a través de maraton.caf.com se realizará el proceso que mantendrá los requisitos de validación de la edición anterior y los premios especiales a quienes logren bajar los tiempos fijados por el Comité Organizador para la categoría 42K Fuente: nota de prensa (Caracas, 18 de octubre de 2016). El próximo lunes 24 de octubre se abren las inscripciones del Maratón CAF Caracas 2017. El proceso se extenderá hasta el martes 28 de febrero de 2017 o hasta que se agoten los cupos y se efectuará exclusivamente en la página web maraton.caf.com. Los participantes deberán tener mínimo 18 años cumplidos para el 26 de marzo de 2017, día de celebración del evento, y validar que están en condiciones de correr la distancia del Maratón en un tiempo inferior a 6 horas y del Medio Maratón en un tiempo inferior a 3 horas. Ambas competencias empezarán y terminarán en el Parque Los Caobos y sus distancias serán marcadas cada kilómetro. Cualquier corredor que haya participado en alguna de las últimas tres ediciones del Maratón o Medio Maratón CAF-Caracas o en alguna de las carreras incluidas en el Anexo “A” del reglamento, que haya cumplido con los tiempos máximos antes indicados y que no haya sido descalificado por las razones previstas en la normativa, solo deberá completar la información solicitada en el formulario virtual. Los corredores que no cumplan con estas condiciones deberán evidenciar que cuentan con al menos uno de los siguientes requisitos para correr el Maratón: haber participado entre 2014 y 2016 en un Maratón y haber logrado un tiempo igual o menor a 6:00 horas; haber participado entre 2014 y 2016 en un Medio Maratón y haber logrado un tiempo igual o menor a 3:00 horas; haber participado entre 2014 y 2016 en tres...

Cuatro años después de una demoledora final sin subirse al podio en las pruebas nacionales,English Gardner velocista de 100m cuenta para Runners  la montaña rusa de emociones que significa prepararse para su mejor carrera “Muchas veces mi miedo se lleva lo mejor de mí; vomito antes de mis competiciones por lo menos cuatro veces. Me resulta realmente difícil controlar mi adrenalina. Incluso cuando hablo sobre una competición próxima, mi corazón se acelera, me sudan las manos. Me pongo nerviosa. Muchas veces se me duermen las manos y los pies; es como esa reacción de lucha o huida. En la línea de salida me golpeo las piernas, pero no para asustar a mis contrincantes, sino porque no las siento. Procuro estar lo más lejos posible del modo competición, porque una vez que estoy ahí, necesito adrenalina; necesito mis emociones. Necesito mis nervios para ser la corredora que necesito ser. Me pongo nerviosa por no querer decepcionarme a mí misma. Los nervios vienen de un impulso interno. Sé de lo que soy capaz y sé que en la prueba todo puede ir mal. Si no corro como yo sé, no obtendré los resultados que necesito, y eso es muy estresante. Puede ser que no me esforzara lo suficiente en la salida o que fallara en un ángulo por tres grados. No voy a esperar a que llegue mi momento. Voy a ir a por él». Una cosa es tener un millón y tres células en tu cuerpo que sirven exactamente para hacer lo que necesitas hacer. Pero después está esa otra parte de ti: ese límite que te lleva al punto al que necesitas llegar. Tuve que quedar segunda para aprender cómo quedar primera. Cuando pierdo, sé exactamente lo que tengo que hacer para ser la...

Los ejercicios pliométricos son necesarios si queremos desarrollar fuerza, estabilidad, equilibrio y destreza. La página Foroatletismo nos da estos...

Tenemos una buena noticia: “No es necesario eliminar el chocolate de la lista de la compra!” Sólo hay que saber cómo elegir las mejores opciones. Belén Rodríguez, nutricionista que cita la página Runners.es La nutricionista nos recuerda que el chocolate no es una alimento necesario para una dieta equilibrada, es un extra. Así que piensa en tomarlo como sustitución de otro alimento con grasas. Puedes ingerir dos o tres onzas (entre 20 gr y 40 gr) al día según las calorías que estés ingiriendo en tu dieta diaria. Sustitúyelo por ejemplo por el pan, aunque es un alimento muy diferente pero así no añades calorías extra. ¿Engorda igual si lo tomo entre horas o de postre? ¡Esto nos lo preguntamos hasta con la fruta! Es importante que quede claro que las calorías de los alimentos no varían dependiendo de la hora en la que se tomen, da igual entre horas o después de comer, lo que debes hacer es fijarte en la suma total de tu ingesta. No te dejes engañar por la versión light no es siempre la mejor opción para aquellos que no son diabéticos. Los productos que dicen llevar cero azúcar suelen tener un alto contenido de grasa para mejorar el sabor. El chocolate blanco no tiene casi nada de cacao, es manteca pura”.Según la nutricionista, esta variedad de chocolate tiene una alta concentración de grasa y ningún beneficio para la salud. Como el resto de chocolates aporta algo más de un 30,90% de grasa por cada 100 g de chocolate. Pero tiene la mitad de proteínas que el negro, y más del doble de carbohidratos, es decir, más azúcares (19 frente a 49) Los chocolates orgánicos son una buena opción porque están libres de pesticidas y fertilizantes.   ¡Presta atención...

¿Te imaginas una escena El Padrino con un diálogo muy de runner? La página www.Foroatletismo.com realizó esta divertida...

¿Eres mayor de 40 años? ¿Alguna vez te has realizado una prueba de esfuerzo? Pues bien es hora de hacértela. Así seas un corredor consecuente. Esta es la mejor forma para evitar la llamada “muerte súbita” El mayor porcentaje de estas muertes se producen en deportistas que suelen desconocer que sufren una cardiopatía, sometiendo el cuerpo a ejercicios extenuantes sin ningún tipo de control. Los especialistas en cardiología y medicina deportiva aconsejan realizar una valoración cardiológica que incluya, además de la prueba de esfuerzo, también unecocardiograma o ecografía del corazón. PRUEBA DE ESFUERZO: OBLIGATORIA La prueba de esfuerzo consiste en valorar la respuesta del organismo durante el ejercicio. Para esto se observa la respuesta del corazón mediante un electrocardiogramamientras se corre en una cinta o se pedalea en una bicleta estática. La efectividad de la prueba de esfuerzo, también conocida como ergometría, radica en que permite detectar alteraciones cardiovasculares que normalmente no se manifiestan en reposo y que pueden ocurrir con el ejercicio físico, cuando el ritmo del corazón se incrementa por el esfuerzo. Además de valorar la respuesta del corazón con el electrocardiograma, cuando la prueba de esfuerzo se realiza con análisis de gases, se evalúa la respuesta del sistema de transporte de oxígeno y del metabolismo energético. EL ECOCARDIOGRAMA CONTRIBUYE A EVITAR LA MUERTE SÚBITA Los entrenamientos intensos pueden provocar cambios en el corazón y, en ocasiones, se desarrollan problemas cardíacos que solo pueden ser detectados con un ecocardiograma. También conocida como ecografía del corazón, es una prueba obligada para deportistas, sobre todo cuando se entrena y participa en competiciones, ya sea de manera profesional o popular. El ecocardiograma o ecografía del corazón es una técnica que, a través de ultrasonidos,permite visualizar el corazón en movimiento, reproduciendo sus latidos, frecuencia de los mismos...

De: Jen A. Miller para Running.es  “We are fa-mi-ly” gritó el voluntario de pelo cano, cantando el clásico de Sister Sledge que sonaba por los altavoces. Estaba en una acera de la Avenida Martin Luther King en el PArque Fairmount en Philadelphia, moviendo sus caderas al ritmo, y ofreciéndome una botella de agua. Eran las 6 de la mañana y llevaba recorridos 6 kilómetros de los 18 de la tirada larga que me tocaba, y era una mañana dura de verano llena de humedad. El sudor caía por mis piernas y encharcaba mis zapatillas, haciéndolas chapotear a cada paso. Para aguantarlo, estaba haciendo una pausa para correr y beber agua cada kilómetro y medio, y mi botella estaba casi vacía. Cuando pasé cerca del voluntario bailarín, me pidió que cogiera la botella: “Por favor, tenemos muchas”. Quería cogerla, pero negué con la cabeza. No formaba parte de la carrera. Yo no había pagado mi dorsal. “La” carrera era el Reto de 24 de Philadelphia, un ultramaratón en el que 300 corredores recorren un circuito de 12 kilómetros tantas veces como pueden durante 24 horas. Cuando llegué al Parque Fairmount (abierto a todos los corredores) los participantes llevaban 20 horas corriendo. Mi reloj pitó: era hora de caminar. Pero seguí corriendo, dándome cuenta de repente de todo el esfuerzo y ambición que los corredores ponían a mi alrededor. ¿Cómo podría parar a caminar cuando ellos habían estado casi todo un día? Estaban haciendo 125, 150, 180 kilómetros (el corredor hizo casi 200). Ellos se merecían parar a caminar, el agua, escuchar “We Are Family” en los altavoces. Yo sólo iba a hacer 18 kilómetros. Espera. ¿Cuándo 1 hora y media de carrera continua se convirtió en “sólo”? Hace siete años ni siquiera corría. No hasta que...

En este hermoso texto de Aurora Pérez para Runners.es hay cosas que nos motivan a “hacer del running” nuestra forma de vida.  Corriendo aprendí que la tensión en mis músculos distendía la confusión que vivía en mi cerebro. Corriendo aprendí que el sufrimiento que descosía por fuera mi cuerpo entero, remendaba por dentro mis entretelas. Corriendo aprendí que el gesto huraño que adornaba a veces mi cara, relajaba el mal humor que albergaba en mi interior. Corriendo aprendí que no llegar la primera me brindaba la ocasión para volver a intentarlo. Corriendo aprendí que seguir cuando todo estaba en contra era un refuerzo de mi autoestima. Corriendo aprendí que cuando la fatiga física me plantaba cara yo ganaba la partida a las agonías de mi mente. Corriendo aprendí que cuando mis piernas se dañaban nacía una firme voluntad que las reparaba. Corriendo aprendí que los dolores que me acompañaban no eran sino anestesia para mis sinsabores. Corriendo aprendí que los pesares por no alcanzar un reto avivaban los rescoldos para futuros proyectos. Corriendo aprendí que los pasitos cortos también me llevaban a lejanos paraísos. Corriendo aprendí a dominar largamente los ritmos lentos, y estos me conquistaron y cuando estuve preparada para cadencias más rápidas, estas me subyugaron y aprendí a disfrutar de la prisa por no llegar a ningún lado.  Corriendo aprendí a apetecer el descanso pero enseguida volvía pues anhelaba el cansancio. Corriendo aprendí a desear que el esfuerzo humedeciera mi frente, sin necesitad de que el sol saliera o que las nubes lloraran. Corriendo aprendí que cada gota de sudor regaba de ideas mi imaginación, que mi respiración agitada expulsaba mi sinvivir, que el frecuente jadear alejaba inútiles pensamientos. Corriendo aprendí que pese a quedar sin aliento no se escapaba mi vida...

En recuerdo de : Marisela Díaz. Maestra del running     En las carreras de calle aquí en Caracas al final siempre había una voz que animaba a los que llegaban en “modo remate” con la frase: “bracea, bracea”. Era nada más y nada menos que una de nuestras glorias del atletismo , sin duda, una maestra que nunca negó a nadie sus conocimientos y siempre alentó a todos con una hermosa generosidad: Marisela Díaz. En las tantas veces que tuve el honor de escuchar a Marisela . En más de una oportunidad se fue con el profe Julio Navarro hasta el Colegio San Ignacio porque sabía que esta lenta pero tozuda corredora popular entrenaba allí, a empujarme con su entusiasmo para subir la cuesta hasta el Country Club. En uno de esos entrenos me reveló uno de sus secretos: bracea.  Desde entonces era inevitable cada vez que corría que no me acordara de ella,  de su “bracea” y de relacionar este gesto con las “alas” que nos salen en los momentos que más lo necesitamos cuando sentimos que no podemos más. Leyendo sobre estos temas de running , encontramos un artículo en Runfitners sobre la importancia de esta técnica sobre la que tanto trabajó Marisela. En su honor tomamos algunos datos para tener un “braceo perfecto” Pese a que muchos corredores no se percaten de ello, cuando corres los brazos te ayudan a impulsarte hacia adelante y es por eso que el movimiento adecuado de nuestros brazos ayuda a ganar velocidad (correr más rápido), mantener el equilibrio y gastar menos energía. Teniendo en cuenta la importancia del braceo, a continuación te daremos 6 consejos para mover tus brazos mientras corres. 1.- MANOS RELAJADAS Mientras corres, mantén tus manos relajadas,no cierres con fuerza los puños...

Los 10 K es una distancia ideal porque puedes medir tu resistencia y tu velocidad. Tal ves eres de los que vas a correr este domingo la Gatorade Caracas Rock . Pues bien, aquí unos consejos para tu pronta recuperación. Si estas iniciándote en el running te habrás dado cuenta que la distancia más habitual de la mayoría de pruebas que se celebran es la de 10 kilómetros. Por ello queremos darte unos consejos para que puedas recuperarte después de la carrera ya que “si no recuperas no mejoras” y lo que es peor puedes caer lesionado. Lo primero que queremos explicar es que la recuperación varía de acuerdo a la persona y, sobre todo, de acuerdo a la edad y el nivel de condición física que posea. Una persona más joven y mejor entrenada se recupera más rápido. En este sentido, es importante ir conociendo tus requerimientos personales de acuerdo a tu condición física. También es importante mencionar que hay factores externos que influyen en el período de recuperación necesario, como por ejemplo: correr a altas temperaturas y con mucha humedad, así como una carrera en una ruta que posea importantes subidas. En todos estos casos, la sugerencia es tomarse una recuperación mayor a la habitual. Una recuperación comprende el descanso absoluto, pero también otras acciones, dentro de las cuales se incluyen los trotes muy suaves, el crosstraining (natación, bicicleta, etc.), una apropiada hidratación y alimentación después de la carrera, estiramientos ligeros, aplicación de hielo y dormir lo suficiente. Nada más acabar la carrera es importante no parar de golpe y andar unos 5 minutos de más a menos, así la sangre se redistribuirá por el organismo y evitaremos mareos. El recuperar cuanto antes la energía también es importante, por eso es aconsejable hidratarse al acabar la carrera...