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Funcionales en arena

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     Los ejercicios funcionales han evolucionado a una vertiente que se realiza en arena y que ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza en el running.

            Ya se conocen las bondades de los ejercicios funcionales en el running: mayor equilibrio y fuerza muscular. Pero cuando este tipo de entrenamiento se realiza en arena, estos beneficios se potencian.

                El sistema de entrenamiento funcional en superficie de arena, es un esquema de trabajo que está siendo difundido   por el entrenador  Santiago Alemán creador del concepto Troyans que contempla además la alternancia de intervalos aeróbicos y anaeróbicos bajo el protocolo conocido como TABATA. La  playa la Caracola de Margarita es su particular centro de entrenamiento.

                “Este entrenamiento tiene como objetivo el movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, logrando trabajar todos los músculos al mismo tiempo y como consecuencia generar un mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto que cualquier otra actividad. La arena le da ese plus de inestabilidad que obliga al cuerpo a realizar ajustes para  lograr el equilibrio” , afirma el instructor Santiago Alemán.

Protocolo TABATA

El investigador japonés Izumi Tabata, uno de los pioneros mundiales de las Ciencias del Deporte,  en 1996 realizó la primera investigación en torno a lo que ahora se conoce como entrenamiento interválico de alta intensidad (conocido como HIT, High-intensity interval training, por sus siglas en inglés).

El experimento, en el que participó el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad, sometió a los atletas a un duro ejercicio en el que pedaleaban hasta el límite de sus capacidades en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos. Los atletas se sometieron a este régimen de entrenamiento, que Tabata bautizó como Protocolo IE1, cinco días a la semana, durante 42 días. El investigador japonés observó entonces como el grupo que se había sometido a este entrenamiento aumentó su capacidad aeróbica en un 14%, frente al 10% de otro grupo que, durante los mismos días, había pedaleado durante una hora a un nivel normal de esfuerzo.

 

La investigación de Tábata fue la primera que puso sobre la mesa las bondades de alternar ejercicio aeróbico y anaeróbico, algo que ha sido probado en decenas de experimentos posteriores.

   De ese esquema toma el entrenador Santiago Alemán la metodología que bautizó como TROYANS

                “Puede realizarse de muchas formas, consiste en conseguir que el bombeo del corazón se mantenga en un ritmo elevado mientras intercambiamos los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. En términos simplificados, el metabolismo propio del ejercicio anaeróbico se desencadena cuando los músculos requieren más combustible del que la respiración puede proporcionar. Y esto hace que gastemos más calorías en menos tiempo. Además, el entrenamiento tiene beneficiosos efectos secundarios. Según el propio Izumi Tábata, su protocolo hace que se quemen 150 calorías extra en las 12 horas que siguen al entrenamiento, y encontró que esta forma de trabajo podía, en cinco semanas, mejorar dramáticamente las capacidades aeróbica y anaeróbica simultáneamente” comenta  creador del método TROYANS.

LOS BENEFICIOS DE LA ARENA

                Si te parece un arduo trabajo súmale a esto la inestabilidad de la arena y el entrenar a nivel del mar. Considera los beneficios que puede generarte esta actividad como trabajo cruzado a la hora de correr.

                El trainer Alemán recalca que: “la superficie inestable de arena, puede llegar a ser un paraíso de la propiocepción, para fortalecer y ejercitar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente”.

La propiocepción  no es más que el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos y la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas, regulando la dirección y rango de movimiento, permitiendo reacciones y respuestas automáticas, interviene en el esquema del desarrollo corporal y en la relación de este con el espacio, sustentando la acción motora planificada.

   En la arena se logra aún más  el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.

“En este tipo de superficie  el impacto es mínimo, el cuerpo en general y específicamente las piernas trabajan con mayor intensidad debido a la resistencia al movimiento. La inestabilidad aumenta la demanda de los músculos estabilizadores, de las articulaciones y de los músculos del tronco (CORE), reclutando y contrayendo fibras diferentes y de distinta manera al trabajar de modo alternativo debido a la mayor demanda estabilizadora y propioceptiva”, señala el entrenador consultado.

 

ENTRENAR A NIVEL DEL MAR

                “Estar cerca del mar además de la paz y tranquilidad que este lugar y sus sonidos pueden generar tiene otros beneficios adicionales como mejorar la respiración gracias a la temperatura, a la humedad y a la baja presión atmosférica que facilita la recepción del oxígeno por parte del organismo. El Yodo también presente en el ambiente estimula la glándula tiroides facilitándose la quema de calorías, y el Sol del amanecer o el atardecer que son los más recomendados para tomar y fuente primordial de la vitamina D3 que ayuda a la fijación del calcio en los huesos”, asegura  el entrenador Santiago Alemán.

 

ESQUEMA DE UNA CLASE DE TROYANS

Breve estiramiento inicial con pre calentamiento articular del tren inferior, trote suave o caminata activa 10 minutos, tres TABATAS* (trabajo de intervalos)  y estiramiento final.

*Los TABATAS se diseñan diariamente dependiendo de los grupos musculares a trabajar:

Lunes: Equilibrio, agilidad y coordinación.

Martes: Piernas (Cuadriceps).

Miércoles: Brazos y Hombros.

Jueves: Abdominales, Oblicuos y Lumbares.

Viernes: Piernas (Femoral y Glúteos).

 El instructor de TROYANS asegura que “es excelente como entrenamiento cruzado (Crosstraining) para corredores, nadadores, triatletas, físico culturistas y/o aficionados, ciclistas, futbolistas, peloteros y cualquier otra disciplina, o personas que simplemente quieran estar en forma”.

Para mayor información:

Instructor Santiago Aleman

0414 487 95 60

Twitter: @TroyansAleman

Facebook: Troyans Margarita

Instagram: @troyansmargarita

Píldoras:

Horarios: 6 a 7 am/ 5 a 6 pm. Playa la Caracola. Margarita

-Lo necesario para entrenar con TROYANS es zapatos de goma de trotar o caminar, una toalla o mat y un termo con agua.