Si eres el típico corredor seguro que evitas tomar grasas, eliges leche desnatada en lugar de entera, hace años que no usas mantequilla en las tostadas del desayuno y escoges pechuga de pollo a la plancha en lugar de un buen chuletón. Antes de renunciar a todas las grasas, recuerda que no todas las grasas son iguales. De hecho, si evitas las grasas que se encuentran en los pescados azules y en algunos aceites, como el de oliva virgen extra, puede que estés dejando de conseguir lo que precisamente tratas de hacer: cuidar tu corazón y tu salud.
La mantequilla, el queso y la carne picada contienen sobre todo grasas saturadas que pueden llevar a elevar el LDL, es decir, el nivel de colesterol de baja densidad, o colesterol “malo”, que es lo que incrementa el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. Las grasas trans, o ácidos grasos trans, son un tipo de grasas que se encuentran principalmente en alimentos industrializados sometidos a hidrogenación. Éstas tienen el mismo efecto sobre el colesterol que las grasas saturadas. Los aceites de origen vegetal contienen principalmente grasas monoinsaturadas como el ácido oleico del aceite de oliva y poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3, ambas grasas ayudan a reducir las tasas de colesterol. Las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales son una gran fuente del ácido graso omega-3, o ácido alpha-linolénico (ALA) que podemos encontrar en verduras y vegetales. Aunque no es tan potente como los ácidos grasos omega-3 de los pescados azules, ayuda igualmente a mejorar la función inmunológica y reduce el dolor en las articulaciones y la inflamación, algo que deberían tener en cuenta las personas corredoras.
Además, el cuerpo no puede correr al nivel que le exigimos mientras nos ciñamos a una dieta completamente libre de grasas, error común entre las personas corredoras. Recuerda que las grasas son necesarias para vivir, son un nutriente esencial que debemos tomar todos los días y además son una fuente de vitaminas liposolubles, como A, D, E y K. Además hay nuevas investigaciones que sugieren que el licopeno y otras sustancias antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras se absorben mejor cuando se combinan con las grasas “buenas”.
Elige sólo las mejores
Pero todo ello no significa que, a partir de ahora, debamos mojar el pan en aceite. A pesar de todos los beneficios de sus grasas, éstas vienen acompañadas por un buen número de calorías; en todos los tipos de aceite encontramos alrededor de 120 calorías por cada cucharada sopera, y la mayoría contienen al menos un gramo de grasas saturadas. Por ejemplo, evita los aceites de coco y palma, porque tienen un número de grasas saturadas demasiado alto como para ofrecer algún beneficio real para nuestra salud. Viviendo en un país mediterráneo, no hace falta que te contemos las ventajas del aceite de oliva, no vas a encontrar mejor aceite sin salir de casa.
Las guías de alimentación recomiendan que la ingesta total de grasas corresponda del 20 al 35 por ciento del total de calorías diarias. Algunos nutricionistas deportivos sugieren que para los corredores esta cantidad debería rondar el 30 por ciento eligiendo grasas “sanas” lo que supone 78 gramos al día para mujeres que sigan una dieta de 2.000 calorías y 97 gramos al día para hombres cuya dieta sea de 2.500 calorías. Alrededor del 80 por ciento del total de las grasas ingeridas deberían ser grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, procedentes de pescados azules y aceites vegetales, además de otras fuentes saludables como los frutos secos y los aguacates, y sólo el 20 por ciento restante deben ser grasas saturadas.
Para mantener la ingesta de grasas a un nivel que resulte saludable, intenta limitar la utilización del aceite a 1 o 2 cucharadas soperas por día. Otro truco de chef es utilizar un difusor en spray para aliñar la ensalada o al cocinar. De esta manera utilizaremos menos aceite que si lo vertiéramos directamente de la botella. Después de comprobar las ventajas del aceite, ya puedes ir corriendo a una almazara para comprar el mejor aceite de oliva virgen extra del mundo y correr como una máquina bien engrasada.
LOS ACEITES MÁS SANOS PARA LOS CORREDORES
La mayoría de los aceites vegetales son una buena fuente de grasas no saturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), pero algunos sí contienen un mayor porcentaje de grasas que no resultan beneficiosas. También varía la cantidad de omega-3 que hay en ellos. Te mostramos aquí nuestro “top aceite”, basado en los nutrientes y el sabor.
OLIVA VIRGEN EXTRA
13g total / 2g de grasas saturadas / 10g de grasas monoinsaturadas
/ 1g de grasas poliinsaturadas / (1g omega-3)
El aceite de oliva virgen extra es auténtico zumo de oliva virgen que se obtiene únicamente por procedimientos mecánicos en frío. No confundas el aceite de oliva virgen extra con el virgen o el refinado que se obtiene por medio de procedimientos químicos. Es perfecto combinado con limón, romero, chile y ajo.
GIRASOL
13g total / 2g de grasas saturadas / 5g de grasas monoinsaturadas
/ 6g de grasas poliinsaturadas / (0g omega-3)
Es un buen aceite para repostería (tartas, magdalenas…): da un sabor ligero y contiene multitud de grasas beneficiosas, pero no conviene usarlo para frituras.
SÉSAMO
13g total / 2g de grasas saturadas / 5g de grasas monoinsaturadas
/ 6g de grasas poliinsaturadas / (0g omega-3)
El oscuro es mejor para cocinar, por su sabor intenso. Prueba a añadir este aceite a los platos justo antes de servir, le da un sabor exótico que casa muy bien con verduras a la plancha, pescados, ensaladas, etc.
ACEITE DE LINAZA
13g total / 1g de grasas saturadas / 3g de grasas monoinsaturadas
/ 9g de grasas poliinsaturadas / (7g omega-3)
Este aceite tiene 7 veces más ácidos grasos omega 3 que otros aceites, pero no es recomendable cocinar con él ya que las altas temperaturas destruyen las grasas “buenas”. Sin embargo este aceite es perfecto para ensaladas o para sazonar. Debe guardarse en la nevera. Si se solidifica, ponlo debajo del grifo con agua templada unos minutos.
FRUTOS SECOS
NUEZ 13g total / 1g de grasas saturadas / 3g de grasas
monoinsaturadas / 9g de grasas poliinsaturadas / (1g omega-3)
CACAHUETE 12g total / 2g de grasas saturadas / 6g de grasas
monoinsaturadas / 4g de grasas poliinsaturadas / (0g omega-3)
ALMENDRA 12g total / 1g de grasas saturadas / 9g de grasas
monoinsaturadas / 2g de grasas poliinsaturadas / (0g omega-3)
Estos aceites tienen un sabor muy agradable que los convierten en aceites perfectos para saltear y como aliños. Prueba esto: mezcla el aceite de cacahuete con soja para saltear; empareja el de almendra con hojas de menta fresca o albahaca, y el de nuez con cebollino o tomillo y aliña con ellos las ensaladas. La mejor fuente de estos aceites son los frutos secos naturales sin tostar, intenta tomar todos los días un puñado para merendar.
Fuente: Runners.es
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