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Entrenamiento en cuestas

 ARRIBA, ARRIBA Y MÁS ALTO…

Correr en cuesta 2

                Para la mayoría de los corredores populares es importante superar sus marcas y tener una mejor performance. Existen diversas formas de entrenamiento que te ayudarán a rendir más en la carrera. En esta oportunidad en CORRE+ te hablaremos de  como las cuestas te pueden ayudar.

Correr en cuestas es algo más común de lo que te imaginas, aunque posiblemente no lo notes, la mayoría de las pruebas  tiene subidas en algunos puntos del recorrido. Como buen atleta, es importante realizar entrenamientos acordes a la prueba que se va a realizar.

Para cualquier tipo de entrenamiento es necesario tener una base previa, y hacer del deporte algo periódico y habitual. Cuando un corredor entrena en cuestas debe hacerlo gradualmente, esto le permite al mismo mejorar la potencia, mejorar la fuerza en las piernas y el empuje que generara cada zancada.

Generalmente el entrenamiento en cuestas es agotador, pero aun así es muy necesario para fortalecer el principal instrumento de trabajo de un corredor: las piernas. Con este trabajo se podrá fortalecer los músculos de las piernas y se podrá obtener una mayor resistencia debido al esfuerzo que conlleva esta actividad. Por la dificultad que representa entrenar en cuestas, será sumamente difícil al principio, pero los resultados valen la pena.

Además hay una ganancia adicional: las fuertes piernas y los grandes músculos ayudaran a proteger tus articulaciones, lo que en pocas palabras, se traducirá en una reducción al riesgo de lesión.

 

TÉCNICAS PARA LAS CUESTAS

Correr en cuesta 3

1)      Mantén una posición erguida. Tener la cabeza y el tórax en una posición recta te ayudará a respirar mejor.

2)      Mirar hacia el frente y no hacia abajo.

3)      Relajar las manos y llevar el braceo de acuerdo al movimiento de las piernas.

4)      Marcar un ritmo de respiración constante, esto ayudara a evitar la fatiga.

 

No te apresures, la mejoría de la potencia mediante un entrenamiento de cuestas suele verse muy lentamente, una vez que se haya fortalecido las piernas en general, se empezaran a notar cambios. Una vez que te acostumbres a realizar estos entrenamientos, las rodadas y los largos se harán mucho más fáciles. Pero si no se entrena de manera guiada puede ocurrir lo contrario, cuando se entrenan las cuestas sin un fortalecimiento previo.

Todo corredor quiere ir más rápido realizando el mismo esfuerzo, resistir más sin que el cansancio sea mayor, pero esto es imposible hacerlo de la noche a la mañana, para mejorar es necesario cumplir con todos los tipos de rutinas, siendo muy importante la subida de cuestas, no es la única manera de entrenar, sino tan sólo una pieza del rompecabezas.

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www.soymaratonista.com

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www.runners.es

 

LOS CONSEJOS DEL ENTRENADOR

Mikhail Rodriguez

El entrenador Mikhail Rodríguez nos comenta algunos de los entrenamientos más comunes que se deben realizar en las subidas o pendientes.

-Se pueden realizar repeticiones en subidas cortas con velocidad, subidas menores a cien metros de distancia, esto te ayudará directamente a trabajar la velocidad.

-La subida a  una montaña y  la caminata en pendientes muy pronunciadas ayuda al atleta a desarrollar la fuerza.

-Hacer subidas contínuas y largos donde se involucren las pendientes es una buena manera de trabajar la resistencia. Las subidas que superen los cuatro kilómetros a un ritmo moderado es una buena estrategia para realizar este tipo de trabajos.

-Una manera de fortalecer las piernas para poder realizar estos entrenamientos  sin ningún tipo de problemas, es usando las ligas, las pesas y los saltos.

 

Entrenador Mikhail Rodríguez

mikhailr@gmail.com

Twitter: @MikhailR

@TeamEndurance

 

¿Cómo realizar un buen entrenamiento en cuestas?

 

                Antes de comenzar a correr debes conocer tu condición física, lo mejor es trabajar entre el 75 y 85% de la máxima frecuencia cardiaca (recuerda que tu frecuencia máxima aproximada es 220 – tu edad). Para rendir en este entrenamiento debes estar fresco, sin ningún tipo de resentimiento por alguna rodada o entrenamiento anterior. La experiencia será muy fuerte.

1)      Selecciona una pendiente con la distancia correspondiente al entrenamiento que planeas realizar.

2)      Nunca olvides hacer una buena sesión de estiramiento y unos minutos de calentamiento previos.

3)      Antes de comenzar enfoca tu vista a la cima de la pendiente, concéntrate en la forma de correr, mantén la espalda y el pecho rectos, nunca mires hacia abajo. Mantén los brazos moviéndose al ritmo de las piernas para mantener el balance.

4)      Lo más importante es mantener el mismo ritmo durante toda la pendiente. Es normal que la zancada sea cada vez más corta mientras se incrementa la inclinación, tu velocidad también disminuirá. Lo importante es que no pares hasta no haber llegado a la meta.

5)      Al bajar, déjate llevar por la gravedad y baja ligero. No te esfuerces en frenarte.

6)      Si trabajas con repeticiones, es recomendable comenzar con cuatro e ir aumentando una repetición por semana. Lo máximo que se recomienda realizar por repeticiones es doce. Mientras más larga sea la cuesta menor será el número de sesiones.

7)      Este entrenamiento te ayuda a desarrollar fuerza en los cuádriceps y las pantorrillas, preparándote para entrenar mas adelante con la velocidad.

 

Los entrenamientos en cuesta suelen desgastar mucho, pero los resultados se hacen notorios y te convertirán finalmente en un mejor atleta. Cuando te encuentres pendientes en las carreras que recorras, estas no presentarán un problema para ti. Debes estar listo para rebasar a otros corredores en plano y en las cuestas también.

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www.corredorespopulares.es

 

Píldoras:

-Beneficios de las cuestas:

1) Mejora la velocidad y la resistencia.

2) Ayuda a desarrollar la fuerza y disminuir el riesgo de lesiones.

3) Mejora la economía de carrera, se disminuye el impacto comparando a los entrenamientos en plano.

4) Incrementa la confianza del corredor.

5) Ayuda a mejorar la postura.

6) Al igual que otros tipos de entrenamientos existe el riesgo a sufrir lesiones. Por ello, lleva las cuestas gradualmente, comienza con un ritmo moderado, distancias cortas y pocas repeticiones. Con el tiempo y la experiencia podrás evolucionar en la práctica.

7) Una musculatura fuerte en las piernas ayuda a proteger las articulaciones.

-“Haciendo subidas y saltos se pueden fortalecer las piernas de manera natural”. Entrenador Mikhail Rodriguez.