Alimentacion deportiva

¿QUÉ  DEBES COMER ANTES, DURANTE  Y DESPUÉS DE UNA CARRERA?

Una de las interrogantes más frecuentes cuando alguien comienza a hacer ejercicio es : ¿qué debo comer cuando voy participar en una competencia? Los temores son diversos: “si como mucho me sentiré pesado”, “si como poco no tendré energía para rendir en la competencia”, “si como tal o cual cosa me puede caer mal en el estómago”. Aquí te damos algunas claves para que vayas preparando tu plan de comidas. Y recuerda que la alimentación también debe formar parte de tu entrenamiento.

Regularmente cuando se nos habla de cuidar nuestra alimentación pensamos erróneamente en comer menos de cómo lo hacemos habitualmente y, además, para perder peso tendemos a reducir y hasta eliminar los carbohidratos (pasta, pan, papa, etc.) olvidando que estos son la principal fuente de energía para el organismo, tanto de cara a una competencia como para poder recuperarte del desgaste que ella implica.

Antes

Durante los días de preparación  para la competición la dieta del deportista debe ser rica en carbohidratos. ¡Pero ojo!,  busca principalmente los llamados carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas, vegetales) porque comparados con los azúcares refinados (azúcar blanca, por ejemplo) son mas nutritivos en cuanto a vitaminas, minerales y fibra, y porque, además, suelen tener muy bajos niveles de grasa.

Ya en la semana previa a la competencia (carrera, ciclismo o natación, disciplinas que requieren fuerte trabajo aeróbico) un consejo que ofrecen muchos entrenadores y nutricionistas es poner en práctica lo que se conoce como tapering, esto consiste en reducir significativamente la ingesta de carbohidratos los días 7, 6, 5 y 4 previos a la carreta para luego, en los tres últimos días antes de la carreta, sobrecompensar con una dieta rica en carbohidratos. Por ejemplo, comiendo pasta que es una buena opción para mantener alta tu energía. Ya en la noche anterior al evento es recomendable mezclar carbohidratos de rápida (azúcar), intermedia (pan o pasta) y lenta (verduras, legumbres) asimilación para tener suficiente energía. En la hora previa al evento, lo mejor será  que el alimento que ingieras sea en forma líquida (batido, jugo, etc.)

Durante

Una buena opción para mantener el nivel de energía durante una competencia es comer algún pedazo de fruta (naranja, mandarina, patilla) bien sea en forma solida o en jugo y así reponer parte del glucógeno que se pierde por el esfuerzo del ejercicio.  Si eres de las personas que suda mucho en estos eventos puedes llevarte unos cuadritos de queso o tomar pastillas de sal. Los muy venezolanos y tradiciones bocaditos de guayaba o plátano también son una excelente opción para reponer el déficit de azúcar durante un entrenamiento  largo o una competencia.

Después

Luego de un evento deportivo lo habitual es ir con los amigos, compañeros o familiares a celebrar y así “recuperar las energías perdidas”. Pero :¿qué hacer para no darle un impacto negativo a nuestro cuerpo desde el punto de vista nutricional o “echar por la borda” todo el esfuerzo dietético que se ha hecho durante varias semanas?

En cuanto a los alimentos aquí hay tres aspectos que se deben considerar. a) El tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio y la ingesta de carbohidratos, b) el tipo de carbohidrato elegido y c) la cantidad ingerida. Algunos estudios señalan que se deben tomar carbohidratos cada dos horas. Si tomamos la primera dosis de carbohidratos en los primeros 15 minutos después de finalizada la carrera, se optimiza la re-síntesis de glucógeno.  

Entre 1.5 y 2 horas después del evento se recomienda una ensalada fría a la que se añade arroz, o papa cocida o guisantes. Además un plato que combine carne y arroz o puré de papa. También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, cambur, jugo de frutas o uvas pasas.

 

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Nutrición  |  septiembre 12, 2016  |  .

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