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Efectos de la cafeína en el corredor

Close-up of a delicious cup of coffee or hot chocolate

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Desde hace muchos años, multitud de equipos de investigación de todo el mundo se dedican a estudiar sus efectos sobre el desempeño y rendimiento deportivo. En este post explicaremos qué tipo de compuesto es la cafeína, dónde se encuentra, cuál es su mecanismo de acción, los efectos que produce en el cuerpo, las dosis recomendadas para su consumo y cuál su papel en la mejora del rendimiento deportivo.

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, que actúa como droga estimulante y psicoactiva. La cafeína se encuentra en muchas especies de plantas. La fuente habitual de cafeína es el café, pero también se encuentra en el té (teína), guaraná (guaranina), mate (mateína), cacao y refrescos de cola, entre otros. El contenido de cafeína varía enormemente de unas plantas a otras. Dentro de una misma especie también existe gran variabilidad. Así, el contenido en cafeína del café varía dependiendo de la variedad, del tipo de grano y del método de preparación. Como curiosidad os contaré que las plantas producen cafeína como pesticida natural, a modo de protección mecánica a través de la cual logran paralizar y matar ciertos insectos que se alimentan de la planta.

La cafeína es metabolizada en el hígado, dando lugar a tres productos; paraxantina,teobromina y teofilina, cada uno de los cuales tiene sus propios efectos en el cuerpo. La cafeína ejerce su principal función en el sistema nervioso central (SNC), y sus productos de metabolización hepática lo producen en otras partes del cuerpo, como músculo y vasos sanguíneos.

Ahora vamos a lo que realmente os importa a todos los corredores. ¿Puede la cafeína ayudaros a mejorar vuestro rendimiento deportivo? Muchos estudios apuntan a que en deportes de media o larga duración, la cafeína contribuye a mejorar el rendimiento. En carreras cortas (sprints que duren menos de 90 segundos) y en deportes de fuerza, no parece presentar efecto ergogénico.

– Aumento de la lipolisis: se liberan ácidos grasos libres, de forma que los músculos usan esta grasa como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno (ver post de utilización de energía en el ejercicio), lo que retrasa la aparición de fatiga.

– Efecto positivo directo de la cafeína en la contracción muscular.

– Estimulación del SNC, con efectos psicológicos de euforia y activación, que junto con el retraso de la aparición de cansancio, la disminución de la percepción de intensidad y dificultad del ejercicio, aumentan la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.

Las dosis recomendadas para obtener estos resultados positivos varían según las fuentes. Unos recomiendan entre 1-3 mg de cafeína por kilos de peso, lo que equivaldría a 70-210 mg para un deportista de 70kg. Otros estudios sugieren que la dosis óptima es de 3-6 mg por kilo y por día. El mejor momento para tomarla es una hora antes de la realización del ejercicio, pues así nos aseguramos unos niveles óptimos durante la prueba o entrenamiento. Los niveles de cafeína en sangre se mantienen más o menos estables durante 3 ó 4 horas.

Fuente: Runners.es