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Cuatro consejos importantes para un 42

correr

Fuente: www.runners.es

. ¿TENGO QUE SER CAPAZ DE CORRER A UN DETERMINADO RITMO ANTES DE PARTICIPAR EN MI PRIMER MARATÓN?

Para tu primer maratón, lo importante no es el ritmo, sino la distancia (¡son 42 km!). Debes anteponer la cantidad (más distancia) a la calidad (mayor intensidad de entrenamiento). Prepararse para un maratón es distinto al entrenamiento habitual, debido a las mayores distancias y a la menor intensidad. Esto significa que debes realizar más tiradas largas a ritmo suave y menos entrenamiento a ritmo de tempo. Si quieres acabar en menos de 4 horas, deberás correr 50-60 km a la semana.

2. ¿CUÁNTO TIEMPO DEBO DEDICAR AL ENTRENAMIENTO DE MEDIA Y MARATÓN?

Existe una antigua regla que dice: “Si entrenas demasiado, no ganarás el premio”. Evita los kilómetros innecesarios. Cada kilómetro de más conlleva un riesgo de que te lesiones. El entrenamiento ya es lo bastante exigente sin que haya que añadirle entrenamientos sin un objetivo claro. Los días de descanso no pueden faltar en tu programa de entrenamiento. Los principiantes en largas distancias pueden tener suficiente con correr 3-4 días a la semana. En tres de estos días de entrenamiento no deberías correr más de una hora (si preparas maratón) o 45 minutos (enfocado a media), y tu tirada larga puede ser de hasta 1:45 o 2:00 (para maratón) y de 1:15 o 1:30 (para medio maratón).

3. ¿PUEDO CORRER DOS MARATONES AL AÑO?

La mayoría de los expertos, incluidos nosotros, creemos que puedes correr un máximo de dos maratones al año. Cada maratón debería incluir no sólo entre 3 y 6 meses de preparación, sino también un periodo de 6 a 8 semanas para recuperarte. Por tanto, se requieren entre 5 y 8 meses del año para cada maratón si quieres realizar un entrenamiento adecuado. Además, hay que tener en cuenta la intensidad de la carrera. Incluso los maratonianos habituales coinciden que los corredores de élite deben seguir un programa de entrenamiento preciso y sólo pueden competir en 2 o 3 maratones al máximo nivel. Las necesidades de recuperación suelen subestimarse. En resumen, si quieres correr dos maratones al año, programa uno en primavera y otro en otoño. Así tendrás tiempo suficiente para la preparación y la recuperación, y podrás cruzar la línea de meta en cada carrera sin ningún tipo de problemas, y con la certeza de que podrás hacer otros 2 el año siguiente.

4. ¿CUÁNTOS KILÓMETROS DEBO HABER CORRIDO CON LAS ZAPATILLAS QUE USARÉ EN EL MARATÓN?

Hay una norma concreta para las zapatillas que usarás en el maratón: deberías haber corrido con ellas al menos los mismos kilómetros de la prueba, es decir, 42. No debes estrenar unas zapatillas para correr el maratón, pero tampoco debes usar unas demasiado viejas. Prueba las tuyas a ritmo de maratón y en la misma superficie sobre la que vayas a disputar la carrera. Se dice que después de 600 Km deberías decirles adios.