Bici-Rally Caracas 2013 3

 

 

 

 

 

El ciclismo tiene un placer particular. Ese binomio entre tú y tu bicicleta y el poder llegar a donde quieras rodando descubriendo así paisajes increíbles hacen de este un gran deporte

  1. Lo más importante: una alimentación adecuada, durante el período de entrenamiento, así como antes y después de las competiciones, que sea rica en carbohidratos, vegetales y algo de proteínas.
  2. Practica tu velocidad: No pongas todo tu esfuerzo en la distancia, ésta es muy importante para la resistencia, pero cuántas veces te ha pasado que llegas con el grupo en buenas condiciones pero de repente te sale un bólido de lado y te deja comiendo polvo; considera practicar tres veces a la semana intervalos de velocidad a todo lo que de den tus piernas y tu corazón, practicando diferentes distancias para los esprints.
  3. Aprieta en las subidas: La sabiduría convencional nos dice que lo tomes con calma en las subidas y que te des tiempo en las bajadas, pero si tú puedes apretar tus límites anaeróbicos, el tiempo absoluto en minutos que ahorras en las subidas será más que el que te puedas ahorrar en las bajadas. El secreto es que permanezcas estable en las subida practicando para saber tus limites. La posición que adquieras al subir las colinas puede ser la diferencia, observa a los grandes cómo lo hacen y practica.
  4. Los ciclistas tienden a perder masa muscular de la parte alta de su cuerpo. La parte superior del cuerpo estabiliza la pelvis y contribuye a tener un pedaleo más fuerte, es por esta razón por lo que se deben incluir ejercicios destinados a fortalecer los brazos, pecho, hombros, y abdominales. Es muy importante también, antes y después de pedalear, realizar ejercicios de estiramiento, ya que se adquiere mayor flexibilidad y rapidez en la cadencia.
  5. Hidratarse. Antes, durante y después de pedalear se debe cuidar la hidratación, tomar mucho líquido optimiza el rendimiento. Cuando se entrena duro o se compite, el cuerpo puede perder del 2% al 4 % del peso corporal, y todo este peso es agua. De esta forma debes comenzar a ingerir líquidos tan pronto como inicies tu pedalada y considera dar pequeños sorbos cada 15 ó 20 minutos (puedes utilizar algún sistema de alarma de tu reloj para que te recuerde con un bip). Es importante comer y beber antes de sentir hambre o sed. Es muy importante también, si es posible, mantener tu bebida fría ya que el organismo la absorberá con mayor provecho además de regular la temperatura de tu cuerpo.
  6. Comer. Debes consumir alimentos ricos en carbohidratos, al igual que en el caso del agua, antes, durante y después de tu salida. Sin embargo, cuando haces recorridos mayores de una hora, es recomendable ingerir algo sólido y rico en carbohidratos, puedes consumir alguna galleta, un plátano o una barrita energética.
  7. Lleva un control escrito de tus recorridos, anotando distancia, velocidad promedio, velocidad máxima, datos que registren tu monitor cardiaco y tipo de entrenamiento que realizas. Si quieres también puedes anotar cómo te sentiste o algo nuevo que hayas aprendido de tus compañeros; esto puede servirte muchísimo cuando bajes tu rendimiento o sientas que no avanzas, ya que podras revisar si tienes que cambiar tu rutina, subir o bajar la intensidad de tus entrenamientos diarios.
  8. Descanso. El descanso también es importante, el sobreentrenamiento es un problema muy común en los ciclistas recreacionales ya que por alcanzar a los colegas se esfuerzan demasiado y llegan a lesionarse física y moralmente. Por eso debes ir avanzando poco a poco y descansar por lo menos una vez a la semana.
  9. Mentalización. Debes mentalizarte y motivarte tú mismo, ser positivo y tener una magnífica actitud contigo mismo y con tus compañeros, esto te ayudará a cumplir tus objetivos. Considero que la actitud es lo más importante en un ser humano, ya que ésta es el motor para realizar todo lo que desees. Pensar positivamente contagia a tus amigos y de esta forma todos aprovechan mejor el entrenamiento. Recuerda para tu entrenamiento y para tu vida personal que «la actitud que transmitas sera la actitud que recibas».
  10. Y por último… Ten un plan de entrenamiento.

Fuente:www.amigosdelciclismo.com

 

 

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