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Conoce tu cadencia

CorredoresEl término cadencia es muy conocido en el ciclismo, pero en el running también se aplica. Te explicamos cómo mejorarla
La palabra CADENCIA parece ser poco conocida entre los corredores populares, pero cuando se habla de ello no es más que la cantidad de pisadas que da el corredor durante un minuto.
Ante este número de pisadas juega un papel fundamental el ritmo y la amplitud de cada zancada. El conocimiento de este factor tan importante ayudará al atleta a definir y controlar su técnica de carrera.
La mayoría de los entrenadores recomienda mantener una cadencia de 180 pasos por minuto como mínimo.
El entrenador Julio Navarro del grupo Mario Runners comenta que la cadencia se trata básicamente de mantener el ritmo acorde entre tus piernas, tiempo y el kilometraje que se recorre. Es muy común que el dominio de la cadencia y el conocimiento de la misma se de con los años de experiencia. “En algún momento el corredor llegará a conocer el recorrido que realizó durante un tiempo estipulado o por el contrario podrá estipular el tiempo que hizo sabiendo la distancia que se recorrió. Esto se da en virtud del conocimiento que tiene el atleta de la longitud de su zancada y el ritmo que acostumbra a llevar. El paso, el ritmo y la longitud de la zancada son fundamentales para conocer tu cadencia como atleta”, afirma el entrenador Navarro.
Según el entrenador del grupo Mario Runners una de las maneras más importantes de mejorar este factor es realizando los respectivos trabajos de series, trabajos en pista y de velocidad. “Las series de 400,600 e incluso de mil ayudan al corredor a conocer su ritmo de carrera y su paso. Es sumamente importante para todo atleta conocer su cadencia bien sea de competición o de entrenamiento”, comenta el preparador físico.

¿Cómo puedo conocer mi cadencia?
Es sencillo, mide cuanto tiempo tardas en dar 30 pasos con un determinado pie y divide 3600 entre el tiempo que has tardado.
Por ejemplo, tarde 19 segundos en dar 30 pasos con mi pie derecho, divido entonces: 3600/19= 189 pasos por minuto.
Es muy común que te encuentres por debajo de los 180 pasos por minuto. No te preocupes, con algunas técnicas a continuación lograrás mejorar.
El incremento de la cadencia es sumamente importante para mejorar la técnica de carrera. ¿Por qué? Pues al incrementar los pasos comenzaras a apoyarte mayormente con la punta de los pies y evitaras en cierta medida el impacto a nivel de los talones, lo que además te ayuda a sufrir menos tensiones musculares y disminuirá el riesgo de lesión en los tobillos y rodillas. Desde mayor rendimiento hasta incluso menor riesgo forma parte de los beneficios directos al incrementar el factor mencionado.

¿Cómo aumentar la cadencia del corredor?
La respuesta a esta incógnita parece muy sencilla, pero correr con mayor velocidad no es la manera de aumentar dicho factor. Además, ¿podrás mantener ese ritmo en una carrera de fondo?
Pues, lo importante en la mejora de la cadencia del runner es trabajar en una zancada que recorra mayor distancia. No es nada fácil esta tarea, pero con el incremento de la misma lograrás recorrer mayor distancia manteniendo la misma velocidad. Una manera de comenzar esta nueva técnica es usando la trotadora del gimnasio, prueba corriendo con zancadas más largas para conocer hasta donde puedes llegar sintiéndote cómodo y sin sacrificar el performance de tus movimientos. De antemano es importante que sepas que no se logra de la noche a la mañana controlar este nuevo paso, es cuestión de tiempo y muchas rodadas pero poco a poco notaras la diferencia y veras que vale la pena.
Otra manera de mejorar de mejorar la cadencia es empleando calzados minimalistas con poca absorción de impacto. Debes fortalecer los cuádriceps y femorales. Todo se trata de práctica y costumbre, no será muy difícil adaptarse si en realidad se quiere mejorar el rendimiento.

Algunos de los errores que interfieren con la cadencia
1) Correr con alguno o con ambos pies abiertos. Este fallo en la técnica de carrera aumenta la tensión en tobillos, rodillas y cadera al tener que realizar una rotación excesiva en toda la extremidad. Interfiere en la mecánica de la carrera y aumenta el riesgo a sufrir lesiones.
2) Al correr encorvado se producen dolores lumbares a corto plazo es muy importante mantenerse recto.
3) Mala técnica de la brazada.
4) Las zapatillas flojas o muy ajustadas incomodan e incluso aumentan el riesgo de lesión.

Es importante que la cadencia se mantenga alrededor de los 180ppm y sea prácticamente inalterable.

Para mayor información visita:
www.runfitners.com
www.i-runn.com.ar