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¿Cómo entrenar según la frecuencia cardíaca?

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La Fuerza Cardiaca (FC) se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los  incrementos de la FC son menores. Es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca.

Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso, puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.

Para tomar el pulso en el cuello:
1.- Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.

2.- Contar los latidos durante 15 seg.

3.- Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.pulsometro

 

Calcula el FCmáx

En general, el pulso máximo durante el ejercicio se calcula así:

Pulso máximo = 220 – edad (para los hombres)

Pulso máximo = 226 – edad (para las mujeres)

Aunque existen nuevas formas más exactas de calcular el pulso máximo, esta sigue siendo la más simple y práctica. Es aconsejable también que asista a un médico especialista en cardiología o en deporte y le indique su caso en concreto. Estos cálculos, explicados anteriormente, aplican para personas en óptimas condiciones y todo varía dependiendo del sexo, edad y sedentarismo o grado deportivo.