Tenemos una buena noticia: “No es necesario eliminar el chocolate de la lista de la compra!” Sólo hay que saber cómo elegir las mejores opciones. Belén Rodríguez, nutricionista que cita la página Runners.es La nutricionista nos recuerda que el chocolate no es una alimento necesario para una dieta equilibrada, es un extra. Así que piensa en tomarlo como sustitución de otro alimento con grasas. Puedes ingerir dos o tres onzas (entre 20 gr y 40 gr) al día según las calorías que estés ingiriendo en tu dieta diaria. Sustitúyelo por ejemplo por el pan, aunque es un alimento muy diferente pero así no añades calorías extra. ¿Engorda igual si lo tomo entre horas o de postre? ¡Esto nos lo preguntamos hasta con la fruta! Es importante que quede claro que las calorías de los alimentos no varían dependiendo de la hora en la que se tomen, da igual entre horas o después de comer, lo que debes hacer es fijarte en la suma total de tu ingesta. No te dejes engañar por la versión light no es siempre la mejor opción para aquellos que no son diabéticos. Los productos que dicen llevar cero azúcar suelen tener un alto contenido de grasa para mejorar el sabor. El chocolate blanco no tiene casi nada de cacao, es manteca pura”.Según la nutricionista, esta variedad de chocolate tiene una alta concentración de grasa y ningún beneficio para la salud. Como el resto de chocolates aporta algo más de un 30,90% de grasa por cada 100 g de chocolate. Pero tiene la mitad de proteínas que el negro, y más del doble de carbohidratos, es decir, más azúcares (19 frente a 49) Los chocolates orgánicos son una buena opción porque están libres de pesticidas y fertilizantes.   ¡Presta atención...

  Sobre todo al final del día, tu rutina por lo general sufre algunas variaciones, puede ser por el cansancio, o cualquier otra razón, pero la realidad es que las actividades que desempeñes durante la noche pueden arruinar todo un día de hábitos saludables. Y no estamos hablando nada más de lo que puedas llegar a comer a esas horas, sino que adaptes nuevos comportamientos a tu rutina. Como estos: Olvídate del alcohol Seguro parece una buena idea tomarte una copa de vino, incluso tu bebida favorita antes de dormir, de modo que puedas relajarte un poco, pero lamentamos decirte que no deberías hacerlo. A lo mejor sí dormirás como bebé, pero si tu plan es bajar de peso, tomar alcohol antes de dormir no es una buena idea. Prueba esto: sabemos que no te gustará mucho la idea, pero puedes probar con un poco de té o un vaso de leche. Ya sabes cómo dice el dicho… Planea tu mañana No te toma más de cinco minutos dedicarle un repaso a tu mañana siguiente, de modo que hagas decisiones inteligentes, no apuradas. A lo mejor puedes poner en un lugar específico tu ropa para correr, así como planear lo que harás de desayuno. Eso se traduce en ser más efectivo, perder menos tiempo y evitar tentaciones. Realiza un diario de alimentación Sí, debes hacerlo y tenerlo muy presente. Es la mejor manera de tener una mejor organización con tus alimentos. Antes de ir a dormir revisa lo que comerás al día siguiente, de modo que si tienes algún ajuste por hacer lo marques y al otro día no tengas contratiempos.   Fuente :...

Mientras mejor comas , más fácil te recuperarás después de un entrenamiento. Aquí este artículo de www.foroatletismo.com aporta unos consejos. Después de terminar un entrenamiento o competición, lo primero en lo que debemos pensar es en la recuperación. Cuánto antes te recuperes, en mejores condiciones afrontarás el próximo entrenamiento. Este pequeño porcentaje que vamos sumando entrenamiento a entrenamiento es el que puede marcar la diferencia en nuestro nivel de rendimiento. Al término del entrenamiento, tu objetivo debe ser el de conseguir que tu organismo vuelva a los niveles anteriores de reservas energéticas (glucógeno), recuperación muscular e hidratación. Los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio (periodo denominado “Ventana Metabólica”), son el momento en el que nuestro cuerpo está más preparado para absorber y almacenar todo aquello que le aportemos (hidratos de carbono, proteínas, etc). Varios estudios demuestran que la recarga de glucógeno es de dos a tres veces mayor en esta fase que horas más tardías. Otros estudios afirman que la ingesta de proteínas en esta fase mejora la recuperación del daño muscular producido por el ejercicio de forma más eficaz que en otros períodos postentrenamiento. Dejando los suplementos nutricionales a parte, ya que cada persona es libre de tomarlos o no (yo personalmente sí los recomiendo), os vamos a recomendar ciertas pautas alimenticias para tener en cuenta tras la sesión de entrenamiento. Está claro que no debemos comer igual si el entrenamiento realizado ha sido una sesión de fuerza o una de resistencia de larga duración, por ejemplo, ya que las necesidades nutricionales post ejercicio son diferentes, pero esta serie de recomendaciones generales os vendrán genial para cubrir prácticamente la demanda de nuestro cuerpo y su recuperación. ¿QUÉ TENEMOS QUE RECUPERAR? DE FORMA GENÉRICA, DEBEMOS REPONER LO SIGUIENTE: – Los depósitos energéticos que acabamos de utilizar (glucógeno muscular) y que posiblemente...

Numerosos estudios han concluido que durante el ejercicio no es necesario administrar más de 500 ml por hora de ejercicio. Ahora bien, ¿cuál debería ser la bebida ideal para evitar la perdida de agua y obtener un rendimiento óptimo? Sabemos que la glucosa estimula la absorción de agua y de sodio a nivel del intestino delgado, por otra parte, también está demostrado que se absorben más líquidos cuando se ingieren soluciones que contienen hidratos de carbono y minerales en las proporciones adecuadas, que cuando solo se toma agua. Por tanto, en situaciones que el ejercicio se prolongue más de una hora y sobre todo con calor, se recomienda añadir algo de carbohidratos en el agua, no solo mejora la absorción del agua, sino que además evitan niveles bajos de glucosa en sangre y garantiza un aporte de energía rápido. De esta forma, evitaremos la aparición de la fatiga prematura, mareos, etc. La mayoría de las bebidas isotónicas comercializadas, aportan la glucosa, sales y minerales necesarios, además de un sabor agradable. Para una persona de unos 70 kilos, en situaciones de ejercicio prolongado, debe hidratarse con 700 a 1300 ml/hora conteniendo entre un 4 y 8% de carbohidratos En cuanto a la temperatura, lo ideal son las bebidas ligeramente frías, la temperatura ideal es entre 10 y 15º centígrados y, preferiblemente, antes y durante del ejercicio bebidas sin gas. ¿QUÉ ES UNA BEBIDA ENERGIZANTE? Una bebida se considera energizante cuando tiene la misma osmolaridad que los fluidos del organismo. Esto significa que contiene aproximadamente el mismo número de partículas (azúcares y electrolitos) por 100 ml y por consiguiente, es absorbida tanto o más rápidamente que el agua. La mayoría de las bebidas energizantes comerciales contienen entre 4 y 8 g de azúcar por 100 ml....

Aunque resulta conveniente distribuir el consumo de proteínas durante el día, existe un excelente motivo por el cual debes asegurarte de tener tu dosis antes de ir a dormir. En un interesante Estudio relacionado, 16 jóvenes realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza por la noche (a las 8:00 pm). Luego del entrenamiento, a las 9:00 pm, cada participante consumió un protocolo de recuperación que consistió en 20 gramos de proteína y 60 gramos de carbohidratos. 30 minutos antes de ir a la cama (a las 11:30 pm) los participantes ingirieron una bebida con proteínas (40 gramos de caseína) o con placebo. La caseína es una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es más lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva más tiempo. En primer lugar, los investigadores observaron que la caseína se digirió con eficacia durante la noche. Asimismo, detectaron un aumento en los niveles de aminoácidos circulantes en sangre y que estos niveles se mantuvieron durante la noche. En segundo lugar, observaron que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta las tasas de síntesis de proteínas en todo el cuerpo y mejoró balance neto de proteínas. Básicamente, estas palabras un tanto técnicas significan que el consumo de proteínas antes de ir a dormir mejora la recuperación después del ejercicio durante la noche. Fuente:...

Como deportistas,  nuestra dieta no solo debe aportar suficiente energía y nutrientes sino que además debe ser planeada para ayudarnos a evitar lesiones o dolor. Es por eso, que te vamos a dar unas importantes recomendaciones para que tus articulaciones se protejan del desgaste y puedas gozar de buena salud. CONSUMIR ALIMENTOS CON MAGNESIO Este mineral promueve la formación de colágeno, además si tienes deficiencia de magnesio suelen aparecer problemas en las articulaciones. Algunos de estos alimentos son el plátano, aguacate, almendras y frutos secos.  El magnesio es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo. Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal. ¿Cómo consumirlos? A lo largo del día como parte de tu plan alimenticio. GELATINA La gelatina principalmente contiene colágeno (entre un 85 y un 90%), sales minerales, agua y azúcares. Puede ayudar a regenerar el tejido muscular, los cartílagos y los huesos que se desgastan durante el entrenamiento.  ¿Cómo tomarla? Para obtener sus beneficios toma 10 gramos de gelatina cada día, trata de que no sea endulzada para evitar calorías extra y agrégala a tus bebidas favoritas. VITAMINA C Los alimentos altos en vitamina C favorecen la salud de las articulaciones y aumentan tus defensas naturales contra las infecciones, algo muy importante en los deportistas.  ¿Cómo tomarla? Idealmente debe estar presente 3 veces al día y que provenga de distintas fuentes como la naranja, las fresas, kiwi, papaya, espinaca, el brócoli y pimientos. PROTEÍNA Los alimentos con proteína aportan aminoácidos esenciales que se necesitan para que el cuerpo pueda fabricar su propio colágeno.  ¿Cómo consumirlas? En su forma vegetal (espinacas, legumbres, frutos secos) o en sus fuentes...

La mayoría de nosotros suele cometer mucho fallos a la hora de hacer la compra, ya que solemos meter la pata sin apenas darnos cuenta. Por ello, y por lo importante que es hacerlo lo mejor posible para así no solo alimentarnos mejor, sino ahorrar más dinero, queremos dar algunos consejos para cuando tengamos la necesidad de llenar la nevera de nuestra casa. Aunque no lo pensemos, una correcta alimentación pasa muchas veces por una compra perfecta y adecuada. En contra de lo que pensemos, todo el marketing piensa en el momento de la compra y por ello todos los supermercados están diseñados para que compremos los productos más caros y en muchas ocasiones los más inútiles. Por ello es importante que sepamos lo que debemos hacer , no solo a la hora de comprar, sino en el momento de alimentarnos. Si seguimos estos consejos conseguiremos ahorrar dinero y estar más sanos. Ir a comprar sin hambre y con la lista hecha En primer lugar es necesario que acudamos a comprar sin hambre, ya que tener hambre es una de las primeras causas de que compremos alimentos que no necesitamos y que normalmente suelen ser los que más calorías contienen, además de ser mucho más caros que los productos que realmente nos van a nutrir y que sí son de primera necesidad. Para evitar esto también podemos acudir a la compra con una lista de compra cerrada desde casa, donde no cabe espacio a caprichos ni compras extra, ya que si nos ceñimos a ella conseguiremos alimentarnos como es debido. Desconfiar de las ofertas y productos destacados Otro punto que debemos tener en cuenta a la hora de acudir al supermercado es no fiarnos demasiado de las ofertas que destacan en carteles diferenciadores o...

Beneficios de hacer pequeñas comidas Normalmente cuando se sigue cualquier tipo de dieta, ya sea hipocalórica para bajar de peso o de otro tipo, estamos acostumbrados a escuchar que debemos hacer unas 5 comidas al día, y es cierto que es un buen patrón. Los beneficios de hacer una repartición regular de comidas a lo largo del día, se van a traducir en una mayor sensación de saciedad evitando los brotes o deseos continuos de comer que pueden aparecer si distanciamos demasiado las tomas, aunque por supuesto esto siempre es algo bastante personal, pero puede servir a modo de truco para controlar el apetito. De ahí, que aunque queramos perder peso nunca es una buena idea saltarse las comidas. Otro de los beneficios que podemos alcanzar realizando pequeñas comidas a lo largo del día, es conseguir maximizar la síntesis proteica, introduciendo pequeñas dosis de leucina (unos 3,6g) que van a generar un pequeño pico de insulina que hace que reaprovechemos los aminoácidos presentes en el plasma sanguíneo. Por supuesto que es interesante llegar a alcanzar esta síntesis proteica, pero no debemos olvidar que lo realmente importante es llegar a cubrir la dosis mínima diaria de proteínas, que va a ser de 2g/kg de peso corporal, para entrenamientos de alta intensidad. Pero… donde está el mito Existe la creencia de que si hacemos pequeñas y constantes comidas a lo largo del día vamos a producir una elevación de nuestro metabolismo a través de las regulares digestiones, y es ahí donde está el error. Está demostrado que el aumento del metabolismo que se produce a raíz de una pequeña comida es insignificante si lo comparamos con el valor calórico que metemos a nuestro cuerpo a través de dicha comida, ni va a influir en la pérdida...

Es indiscutible que antes del ejercicio no es bueno comer mucho. No obstante, parece que además existen algunos productos, que si se comen antes del ejercicio logran inclusive acarrear náuseas. La ingesta de productos lácteos antes de un adiestramiento puede acabar con dolor de estómago, náuseas o vómitos. El ingrediente primordial del humus son las legumbres, lo que origina hinchazón y dolor abdominal. Es una buena fuente de proteína, que tu cuerpo requiere posteriormente del entrenamiento. No son solo las setas naturales, sino además todos los procesados con setas , por ejemplo las salsas, en las que han sido manejadas. Este es posiblemente el dispositivo más pesado, que se agrega en la dieta diaria. Recuerda comerlas no más de una vez cada pocas semanas. Si bien los frutos secos tan agradables y saludables, por desgracia, igualmente son dificultosos de asimilar. Si comes excesiva grasa en los aguacates, aunque es muy saludable, esta digerido por nuestro cuerpo durante mucho tiempo. Es una buena fuente de fibra, y esencialmente por esta razón, se exhorta comer la linaza posterior, y no antes del entrenamiento. Fuente:...

Cuando pensamos en espinacas, seguramente lo primero que nos viene a la mente es la fuerza. Pero eso no es todo: su combinación de minerales, proteínas, fibra y antioxidantes pueden ayudarnos a combatir el estrés, reducir el riesgo de padecer osteoporosis, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Además de contener hierro y fitoecdisteroides, responsables de darnos energías, las espinacas también contienen calcio, potasio, magnesio, fósforo y gran cantidad de vitaminas, sobre todo vitamina A. Todos estos nutrientes, no solo son capaces hacernos más fuertes, sino que también pueden ayudarnos con problemas de visión, el transporte y depósito de oxígeno en nuestro cuerpo, el tránsito intestinal, y con nuestra presión arterial. Las espinacas proporcionan muy poca cantidad de calorías, por lo que pueden adaptarse a cualquier dieta y ser de apoyo para la aceleración y correcto funcionamiento de nuestro metabolismo. Fuente:...

En este artículo te ofrecemos alternativas rápidas y llenas de hidratos de carbono para después de esos duros entrenamientos en los que lo último que te apetece es un plato de pasta humeante. Las ensaladas que te proponemos tienen abundantes carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que te ayudarán a recuperarte con rapidez. ELIGE TU CEREAL Usa cereales cocinados, que aportan 35-45 gramos de carbohidratos por taza para reconstituir el glucógeno. Esta será la base de la ensalada. También proporcionan algo de proteínas y mucha vitamina B. AÑADE PROTEÍNAS Los corredores necesitan unos 80 gramos diarios de proteínas, por lo que añadirlas a tu comida es fundamental. Muchas fuentes de proteínas aportan hierro para tener más energía, y cinc, que fortalece el sistema inmunitario. VERDURAS TROCEADAS Las verduras aportan potasio, que ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos y vitaminas para la recuperación de las células musculares. Escoge verduras de diversos colores para aportar una gran cantidad de antioxidantes, que reducen la inflamación después de los entrenamientos. AÑADE LOS EXTRAS Las nueces, semillas y fruta seca o fresca añaden nutrientes a tu plato. El germen de trigo o las almendras, por ejemplo, proporcionan una buena dosis de vitamina E y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el dolor muscular. UNA DE CEREALES Mezcla uno o varios ingredientes de cada fila. Sazónalos con sal, pimienta y dos cucharas de aceite y vinagre. El resultado es una ensalada para dos personas. Fuente:...

El desafío que te proponemos consiste básicamente en pasar 7 días sin consumir ningún tipo de leche o producto lácteo. ¿Que esperar del desafío? En principio no es fácil decirte qué va a producirte el desafío. Luego de 7 días sin lácteos, algunas personas se dan cuenta que no tienen gases ni molestias estomacales que antes eran algo normal; otros notan mejor su piel; otros logran cierto adelgazamiento y otros no notan ningún cambio (más que desesperación por comer un sabroso queso). El mayor beneficio del desafío es demostrarte a ti mismo que no eres dependiente de un alimento (un problema que muchos tienen sin siquiera saberlo) y puede ayudarte a probar algo distinto. Para muchas personas los lácteos son tan normales, que ni siquieran habrían pensado en pasar una semana sin ellos. Te invitamos a salir de tu zona de comfort por una semana. Fuente:...

Las legumbres forman parte de un grupo de alimentos que suministran nutrientes importantes para el organismo y resultan saludables al agregarlos a tu dieta. ¿Por qué es importante consumirlas? Brindan energía: son ricas en hidratos de carbono, dado que son de absorción lenta y funcionan como fuente de energía para el organismo. Aportan proteínas: son los víveres de origen vegetal con mayor contenido de proteínas y se presentan como una de las grandes opciones para impedir o reducir el consumo de carnes. Son ricas en fibra: la fibra es uno de los elementos que más beneficia los procesos digestivos, mejora el tránsito intestinal y ayuda a disminuir y regular los niveles de colesterol malo en la sangre y el azúcar. Aportan hierro: especialmente las lentejas y los garbanzos son una buena fuente de hierro un mineral que a veces falta en las dietas vegetarianas o en las personas que no llevan una alimentación nivelada originando la aparición de anemia. Es trascendental consumir las legumbres acompañadas de algún cítrico como limón o comer de postre una naranja o mandarina ya que la vitamina C presente en ellos es esencial para que el organismo absorba adecuadamente el hierro de las legumbres. Aportan vitaminas del complejo B: nutrientes trascendentales para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central y la obtención de energía del organismo por medio de los hidratos de carbono. Son fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio que favorecen con el funcionamiento del sistema neuromuscular, la salud del corazón y de los huesos. Agregar legumbres en nuestra dieta va de la mano con la alimentación sana que promueven los diferentes centros de salud como uno de los elementos preventivos de salud más significativos en conjunto con la actividad física. Fuente:...

Llénate de proteína. Intenta que cada comida que tengas sea cargada de mínimo 20 gramos de proteína, puedes obtenerla de comidas como el tofu, productos de soya, frijoles, granos, nueces y semillas. Busca calcio. La berza, tofu y las tortillas de maíz (asó como bebidas fortificadas con calcio como el jugo de naranja o la leche de almendra y arroz) son buenas fuentes para proteger tus huesos con este mineral. No olvides la D. Las fuentes más ricas de esta vitamina están en los lácteos, grasas de pescados, y huevos, así que si estás comiendo menos de estas opciones, busca opciones vegetarianas como leche de soya, cereales,, jugo de naranja y hongos (cuando se exponen a la luz Uv, generan su propia vitamina D). Fortifica con Vitamina B12. Es crucial para la función nerviosa y circulación. Esta vitamina se encuentra sólo en productos de origen animal. Así que opta por incluir cereales y leches deslactosadas en tu dieta. Piensa en comidas como el Tempeh, kimchi que tienen muchas bacterias buenas y vitamina B 12. No olvides lo minerales. Hierro y zinc son dos nutrientes muy importantes para la salud de tu sistema inmune. La carne y pescados son las mejores fuentes, pero incluso los corredores que comen productos animales se pueden quedar cortos. Come muchos granos enteros, frijoles, hojas verdes, y nueces. Fuente:...

El escritor George Orwell escribió que “el té es uno de los pilares de la civilización (en Gran Bretaña)”, pero incluso los británicos tienen que reconocer que su bebida nacional se enfrenta a una fuerte competición por parte de los expresos, capuchinos y cafés con leche. A pesar de los peligros que encierra entrar en una discusión como esta, decidimos medir los méritos relativos de cada bebida. No hemos evaluado el gusto, pero sí hemos revisado la literatura científica sobre sus efectos reales y mesurables sobre nuestro cuerpo y nuestra mente. La sacudida de la mañana Para mucha gente, el subidón de cafeína es la razón principal por la que elegimos cualquiera de estas bebidas; es el aceite para nuestros motores cuando todavía nos sentimos un poco adormilados por la mañana. Basándonos únicamente en su composición, el café debería ganar fácilmente: una taza de té tiene la mitad de dosis (40 miligramos) de la estimulante cafeína que te encuentras en una taza estándar de café filtrado (entre 80 y 115 miligramos). Pero esto no necesariamente se refleja en la sacudida de la mañana. Tras suministrar a los participantes té o café, un pequeño estudio concluyó que ambas bebidas los hicieron sentirse más alerta por la mañana. No hubo grandes diferencias en otras medidas más objetivas de concentración, como los tiempos de reacción. De hecho, cuando se toma té con una potencia equivalente a la del café, éste resulta ser más efectivo afilando nuestra mente. Los científicos concluyen que la dosis de cafeína no lo es todo: quizás, nuestras expectativas también determinan cuánto alerta nos sentimos, o podría ser que sea la experiencia general de los gustos y los olores de nuestra bebida favorita la que despierta nuestros sentidos. Veredicto: Contra la lógica, parece que...