Para corredores principiantes (o aquellos que están empezando de nuevo) el mero hecho de salir a correr varias veces a la semana, durante unas cuantas semanas seguidas, es motivo de celebración. Pero una vez que te has acostumbrado a esa rutina vas a querer ir a más (sin riesgo de lesiones). Si te marcas unos pequeños retos y los acompañas de descanso, mejorarás tu velocidad, resistencia y motivación, y a la vez reducirás el riesgo de hacerte daño. Te explicamos cómo.
VELOCIDAD
Aumentar gradualmente la velocidad no sólo mejorará tu confianza, sino también tu ritmo. Puedes entrenar en una pista o en algún tramo de carretera de 400 metros.
EL PLAN ➜ Realiza esta sesión una vez por semana, el mismo día, a ser posible.
LA SESIÓN ➜ A modo de calentamiento trota lentamente durante diez minutos. A continuación da una vuelta completa a la pista a un ritmo ligeramente superior al habitual (pero sin ir a tope) y anota el tiempo. Haz media vuelta caminando y corre una vuelta más al mismo ritmo. Tienes que intentar hacer tiempos similares. Si al terminar la segunda vuelta te sientes exhausto o si corriste mucho más despacio que en la anterior, es que en la primera habías ido demasiado rápido.
HAZ PROGRESOS ➜ Cada semana añade una vuelta más, así hasta llegar a seis. Entonces será el momento de hacer un test de un kilómetro. Cronometra el tiempo que tardas en dar dos vueltas y media a la pista o en correr un kilómetro, si haces la prueba en un camino. En las siguientes semanas incrementa la distancia hasta llegar a diez vueltas; vuelve entonces a tomar tu tiempo y verás como has logrado completarlas al mismo ritmo que en su día diste sólo dos y media (es decir, un kilómetro).
DISTANCIA
Realizar pequeños incrementos en la distancia que sueles correr te ayudará a mejorar tu resistencia y tu recorrido habitual te va a parecer mucho más fácil.
EL PLAN ➜ Una vez por semana haz una salida larga. El día anterior tómatelo de descanso y el posterior haz una salida suave.
LA SESIÓN ➜ Calienta durante unos diez minutos, a continuación recorre la distancia más larga que hayas hecho en las dos últimas semanas y añádele 400 metros. El ritmo ha de ser aproximadamente 1:20 minutos por kilómetro por debajo de tu ritmo habitual. Al acabar debes sentir que aún podrías seguir corriendo.
HAZ PROGRESOS ➜ Continúa aumentando tus tiradas largas en 400 metros cada vez. Así hasta llegar a ocho kilómetros; a partir de ese momento empieza a alternar, una semana haz una salida larga y la siguiente, cinco kilómetros.
PARTICIPA EN UNA CARRERA
Incluso aunque no seas una persona competitiva es buena idea participar a menudo en carreras. El hecho de tener la fecha anotada en el calendario te va a dar una meta por la que trabajar y te ayudará a mantener la motivación. Cuando seas capaz de correr cuatro kilómetros ya estarás preparado para tomar parte en una carrera de cinco mil metros.
EL PLAN ➜ Busca alguna carrera con fama de ser divertida y bien organizada. Puedes encontrar información en tiendas especializadas para corredores y en páginas web (como runners.es). Dos semanas antes de la carrera haz una salida larga. La siguiente semana corre cinco kilómetros, los tres primeros muy despacio, y subiendo gradualmente el ritmo en los dos últimos. Descansa el día previo a la carrera.
HAZ PROGRESOS ➜ Planifica una carrera cada cuatro semanas. No te preocupes por conseguir cada vez mejores resultados. Factores como la meteorología y el recorrido pueden afectar a tu actuación.
Fuente: Runners.es
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