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6 Tips para tu entrenamiento de medio maratón

maratón

1) Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

2) Los ritmos deben ser lentos, salvo el del progresivo del domingo.

3) Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días seguidos.

4) Las pesas son fundamentales en la preparación. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendirás mucho más y te lesionarás mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas. Se pueden sustituir las pesas por ligas en las demás semanas.

5) Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

6) Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenas. Y el doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad. Además de otro litro más, de agua al día.

Fuente: Runners.es