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10 K: Recupérate rápido

Los 10 K es una distancia ideal porque puedes medir tu resistencia y tu velocidad. Tal ves eres de los que vas a correr este domingo la Gatorade Caracas Rock . Pues bien, aquí unos consejos para tu pronta recuperación.

Si estas iniciándote en el running te habrás dado cuenta que la distancia más habitual de la mayoría de pruebas que se celebran es la de 10 kilómetros. Por ello queremos darte unos consejos para que puedas recuperarte después de la carrera ya que “si no recuperas no mejoras” y lo que es peor puedes caer lesionado.

Lo primero que queremos explicar es que la recuperación varía de acuerdo a la persona y, sobre todo, de acuerdo a la edad y el nivel de condición física que posea. Una persona más joven y mejor entrenada se recupera más rápido. En este sentido, es importante ir conociendo tus requerimientos personales de acuerdo a tu condición física.

También es importante mencionar que hay factores externos que influyen en el período de recuperación necesario, como por ejemplo: correr a altas temperaturas y con mucha humedad, así como una carrera en una ruta que posea importantes subidas. En todos estos casos, la sugerencia es tomarse una recuperación mayor a la habitual.

Una recuperación comprende el descanso absoluto, pero también otras acciones, dentro de las cuales se incluyen los trotes muy suaves, el crosstraining (natación, bicicleta, etc.), una apropiada hidratación y alimentación después de la carrera, estiramientos ligeros, aplicación de hielo y dormir lo suficiente.

Nada más acabar la carrera es importante no parar de golpe y andar unos 5 minutos de más a menos, así la sangre se redistribuirá por el organismo y evitaremos mareos. El recuperar cuanto antes la energía también es importante, por eso es aconsejable hidratarse al acabar la carrera aunque no se tenga sensación de sed, beber pequeños sorbos cada 2-5 minutos hasta que transcurra media hora.

Para recuperar  glucógeno y como las carreras suelen ser a primera hora de la mañana es bueno comer un buen plato de pasta y así recuperamos energía y evitaremos fatigarnos si tenemos que volver a hacer un esfuerzo. Además, para ayudar al sistema cardiovascular podemos hacer baños de contraste, sobre todo en las piernas. Cinco minutos de agua fría alternando con cinco e agua caliente. Esto hará que los vasos se dilaten y contraigan y ayuden a bombear la sangre al corazón, evitando hinchazón de pies y dolores consecuentes.

Para los días siguiente hay entrenadores que sugieren que la recuperación dure unos poco días menos que los kilómetros que tenga la carrera. En el caso de los diez kilómetros, este período abarcaría una semana aproximadamente. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto (ausente de toda actividad física) pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o carreras propiamente dichas. Hay otros entrenadores que plantean otro tipo de recuperación y dicen quelos corredores pueden correr 10k todas las semanas hasta acumular unas 10 o 12 carreras, momento en el cual es necesario tomar una pausa de 1 a 2 meses de recuperación.