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10 consejos para SUBIR DE PESO de manera saludable

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  • ENTRENA CON FUERZA: Para aumentar masa muscular es fundamental incluir en tu rutina el entrenamiento de fuerza. ¡No le temas al peso! Aumenta hasta realizar máximo10 repeticiones por músculo. Busca un entrenador personalizado y prepara un plan de actividad física. ¡No te olvides del cardio! Debes realizarlo pero máximo 20 a 30 min para mantener la salud cardiovascular. Si haces más, no aumentarás.
  • COME MÁS SEGUIDO: Come algo cada tres horas y trata de incluir una variedad de nutrientes cada vez que lo hagas. Recuerda siempre incluir PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS BUENAS. No se trata de comer más grasa o más tortas o más papas fritas. Debes incrementar los carbohidratos pero debes seleccionar las opciones más saludables que sirvan como sustrato energético para el musculo, pero que no se almacenen en forma de grasa. (Avena, batata, arroz integral, pasta de trigo integral).
  • CONSUME CALORIAS BUENAS: Las grasas aportan más calorías, pero debes tener cuidado de que no sean grasas saturadas, para evitar que se eleve tu nivel de colesterol. Elige grasas de origen vegetal, como nueces y almendras, aceite de oliva o canola, aguacates, aceitunas, pescados, camarones, en vez de productos con mucha grasa saturada o azúcar. (Pasteles, pizzas, cremas, natillas, salchichas, embutidos, costillas de cerdo, quesos y yogurt no descremado, leche completa, chocolate con leche).
  • AUMENTA LAS PROTEÍNAS EN TU DIETA: Elige productos bajos en grasa animal. Selecciona los cortes de carnes magras preferiblemente. (Carne de res: lomo o pierna; Carne de cerdo: lomo; Aves: pechuga sin piel; Cordero: pierna).
  • TOMA MÁS LIQUIDO: El agua NO ENGORDA, pero contribuye a realizar las funciones metabólicas de tu cuerpo de forma correcta. Si buscas aumentar, los batidos de fruta son ideales porque aportan vitaminas, minerales y calorías. 
  • AUMENTA LAS CALORÍAS BUENAS DE TUS COMIDAS: Otra clave para lograrlo es agregar huevos completos, por ejemplo, al puré de papas, a la sopa y a los batidos. También puedes agregar leche o yogurt descremados a tus batidos de fruta para aumentar las calorías que consumas. 
  • COME ALGO NUTRITIVO ANTES DE DORMIR: Durante el sueño las células de tu cuerpo se están regenerando y reparando. Si te alimentas antes de dormir tu cuerpo utilizará ese alimento como fuente de energía y no tomará las calorías que necesita de lo que has comido durante el día. 
  • DUERME SUFICIENTE: Para que los músculos puedan reconstruirse adecuadamente. 
  • SUPLEMENTA TU ALIMENTACIÓN: No todos los suplementos son buenos, ni para todo tipo de personas. Es importante que te asegures de  gozar de buena salud antes de iniciar un plan de alimentación o el consumo de suplementos. Algunos suplementos utilizados son: Multivitamínicos, anabolizante no hormonal que active el crecimiento, favorezca la nutrición tisular, estimule el apetito y la ganancia de peso, Creatina en polvo, Glutamina, Aminoácidos de Cadena Ramificada y Fórmulas deportivas altas en carbohidratos y proteínas diseñadas para ganar peso y aumentar la masa muscular. 
  • VISITA A UN MEDICO ANTES DE SUPLEMENTARTE: Antes de tomar cualquier suplemento, debes hacerte un cheque médico completo para validar tu salud, chequear tu funcionalismo renal y hepático. Recuerda que con la salud no se juega, y hasta un simple suplemento puede poner en peligro tu vida si no tienes las condiciones de salud adecuadas para tomarlo.

Por: Samar Yorde